Правила питания будущей мамы

Любая беременная женщина сталкивается с проблемой изменения своего привычного рациона в связи с зарождением внутри неё новой жизни. Мы хотим сразу оговориться, что постановка вопроса «Чем питаться во время беременности, чтобы не поправиться?» в корне неверна.

Ожидание малыша – это тот период, когда любая женщина набирает вес. Это совершенно нормально и, более того, необходимо. Между тем, существуют определенные нормы весовых прибавок, выходить за пределы которых не рекомендуется. За всю беременность молодая мама должна обзавестись, в среднем, 10-12 «дополнительными» килограммами. В этом случае вернуть прежнюю форму после родов будет не слишком сложно, да и малыш, находясь в утробе, не наберёт лишнего веса (то есть сам процесс его появления на свет пройдёт легче). Для того чтобы не располнеть сверх нормы, следует знать, что в первом триместре беременности необходимо потреблять всего лишь на 100 калорий больше, чем раньше. Во втором и третьем триместре для поддержания здоровья и развития малыша маме понадобятся уже 300 «лишних» калорий ежедневно. При таком подходе за первые 10-12 недель беременности женщина может вовсе не прибавить в весе, хотя за это время ей разрешается набрать килограмм или два. В дальнейшем прибавка должна составлять примерно 300 г в неделю. Итак, с весовыми нормами будущей мамы мы, надеемся, разобрались, теперь обсудим непосредственно её рацион.

Будущая мама должна питаться не за двоих, а для двоих. Это золотое правило беременной женщины. Несмотря на уговоры умиленных друзей и знакомых, а также рекомендации любящих мам и бабушек, не следует поступаться качеством пищи ради ее количества. Гораздо важнее то, что именно вы съели, а не то, сколько. Другими словами, не забывайте, что потребности в витаминах, микроэлементах и прочих полезных веществах в период беременности значительно повышаются, ведь всё, что необходимо для развития и роста, ребенок получает из организма матери. Лучшие источники витаминов и минералов – свежие овощи и фрукты, которые попали к вам на обеденный стол сразу после того, как их сорвали. Сложные углеводы (содержатся в хлебе из цельной пшеницы и овсянке, в коричневом рисе, фруктах и овощах, фасоли и горохе) сохраняют энергию, восполняют запасы фолиевой кислоты, витамина В и клетчатки (особенно важной для профилактики запоров).

Поддержание режима – один из лучших способов избежать ненужной прибавки в весе. Беременным женщинам рекомендуется переходить на 5-6-разовое питание с тем, чтобы оптимально восполнять все потребности организма. При этом полноценную трапезу можно устраивать 3 или 4 раза в день (например, привычные завтрак, обед и ужин), а еще 2-3 раза оставлять для легких перекусов. Если придерживаться такой диеты каждый день, то ваш организм будет гораздо эффективнее усваивать пищу, так как привыкнет к режиму и будет заранее готов к работе. Кроме того, частые перекусы для будущей мамы – это хорошее средство профилактики раннего токсикоза. Многие специалисты сходятся во мнении, что тошнота (особенно утренняя) возникает в виду падения в организме уровня глюкозы и других важных элементов. Следовательно, приём пищи может временно решить эту проблему. Кроме того, исследования показывают, что женщины, которые питаются 5-6 раз в день, имеют больше шансов доносить ребёнка до срока и родить здорового малыша. Не рекомендуется есть сразу после пробуждения и менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Мясо и рыба хороши на завтрак или обед, так как животные белки довольно долго находятся в желудке, оказывают возбуждающее действие на нервную систему. На ужин лучше готовить молочно-растительные блюда - тушеные овощи, сырники, творожно-овощные запеканки, а на ночь выпивать стакан кефира. Мясо, рыбу и картофель лучше отваривать или запекать.

Соль, сахар и вода. Именно эти три элемента являются настоящим камнем преткновения для многих беременных. Если в первом триместре беременности к их количеству в рационе ещё можно отнестись с известной долей невнимания, то в дальнейшем роль этой троицы становится слишком серьёзной. Излишнее потребление сахара может привести к ожирению плода, а также формирует у него (и у его мамы, кстати говоря) предпосылки к развитию сахарного диабета. Избыток соли замедляет обмен веществ, способствует развитию отёков и солевых отложений в суставах, в связи с чем во второй половине беременности рекомендована недосоленная пища, а в последние два месяца интересного положения количество приправы в рационе и вовсе должно быть минимальным (от 2 до 5 г). С 5-го месяца беременности целесообразно ограничивать и объем употребляемой жидкости, общее количество которой не должно превышать 2 литров в день. В противном случае будущая мама рискует заработать отёки (как внешние, так и наиболее опасные и незаметные – внутренние). Лучший вариант для беременной женщины – обыкновенная питьевая вода.

Кальций – особенно важный элемент для будущей мамы, ведь ее личные запасы теперь идут на построение скелета, зубов и мышц малыша. Наиболее значимым источником кальция, то есть биологически полноценного фосфора, минеральных солей и белка является молоко. Помните, что непастеризованное молоко и мягкие сыры вроде бри или фета могут содержать в себе вредные бактерии. С другой стороны, хорошо прогретые или пропеченные мягкие сыры вполне безопасны. Нельзя забывать про употребление растительного (25 г), сливочного или топленого масла (15 г), а вот маргарин женщинам в положении не рекомендуется. Специалисты советуют беременным дамам чаще употреблять творог и регулярно пить кисломолочные напитки (кефир, ряженку, простоквашу, йогурт). Если вы взяли за правило каждый вечер выпивать, к примеру, стакан кефира, то этот простой ритуал нормализует пищеварение и избавит вас от проблем со стулом – частых спутников интересного положения.

Наиболее вредные при беременности продукты:

• Недостаточно обработанное термически мясо (свинина, говядина, крольчатина, мясо птицы), «мясо с кровью», вяленое мясо. Всё перечисленное может содержать личинки гельминтов (глистов), возбудителей тениоза и трихинеллеза.
• Суши и сырые морепродукты – идеальная среда для бактерий и вирусов.
• Любой фаст-фуд. Причины его вреда оговаривать излишне.
• Сырое молоко может содержать возбудителей инфекционных болезней (бруцеллез, кампилобактериоз, энтерогеморрагические E.сoli, сальмонеллез).
• Сырые яйца и продукты, их содержащие (например, домашние соусы и майонезы).
• Мягкие сыры (бри, камабер, рокфор, фета, горгонзола) могут содержать бактерии Listeria, вызывающие тяжелую инфекционную болезнь листериоз. Обрабатывайте такие сыры термически.
• Паштеты из печени, в том числе, печени трески (слишком жирные и содержат избыток витамина А).
• Кофеин в больших количествах может спровоцировать преждевременные роды, недостаточный вес новорождённого, задержки развития. Он вымывает из организма кальций и вызывает тонус матки.
• Алкоголь.

Маленькая хитрость, к которой могут прибегнуть будущие мамы, не желающие набрать лишних килограммов, это «подмена» продуктов. Скажем, калорийный, напичканный консервантами, солью и другими приправами хот-дог или гамбургер можно заменить на собственноручно приготовленный бутерброд из пшеничного хлеба с курицей, латуком или салатом, помидорами. Такая пища не слишком «тяжела» и даже полезна для вашего малыша. Если вы не можете отказаться от сдобного печенья с молоком или чаем, то попробуйте заменить его на обезжиренное овсяное, с изюмом. Вместо промышленных соков пейте те, которые выжили из фруктов сами (соковыжималки сегодня доступны всем). Сливочное мороженое, содержащее большое количество сахара, можно имитировать с помощью помещённого в морозилку фруктового йогурта.

На нашем сайте вы также можете найти свежие рекомендации НИИ питания РАМН касательно суточного рациона беременных женщин. Надеемся, эта информация поможет вам составить оптимальное меню на время ожидания малыша.

Помните, беременность – это время, когда надо питаться правильно, но при этом обязательно получать удовольствие от пищи.