06 мая 2013, 13:00 X 11853 K 3

В погоне за стройными формами мы готовы сесть на самую строгую диету, вовсе отказаться от еды. Но к желаемому результату это приводит далеко не всегда, порой с таким трудом ушедшие килограммы атакуют вновь. Как правильно похудеть и, что особенно важно, без вреда для здоровья, а потом не набрать вес рассказывает врач-диетолог, терапевт, сертифицированный специалист по работе с пищевым поведением, заместитель главного врача клиники «Фактор веса» Марина Анатольевна Студеникина.

— Что правильно понимать под словом «диета»?
— С медицинской точки зрения диета — это корректирующее питание, помогающее человеку выбраться из обострения болезни или справиться с ней. Она включается в образ жизни больного, чтобы помочь ему выздороветь. В переводе же с греческого языка «диета» — это образ жизни. Точнее было бы ее назвать здоровым или правильным питанием. Оно необходимо для профилактики заболеваний, поддержания жизненного тонуса и хорошего самочувствия.

— Есть утверждение «Ты то, что ты ешь». Насколько это верно?
— Если все удовольствия в жизни сосредоточены вокруг еды, то это сильно отражается как на здоровье, так и на внешнем виде. Когда человек больше ничему не радуется в жизни, кроме как пойти и поесть, то мы видим большие габариты. Пациенты мне помогли придумать такое выражение: «Если мы расцениваем еду как одежду, то получается, что то, что мы надеваем как базовую одежду, — это правильное здоровое питание, а украшения — это лакомства». Нужно помнить, что, кроме еды, есть и другие источники удовольствия в жизни. И тогда с физическим и психическим здоровьем все будет впорядке.

— Много говорят о правильном питании. Что входит в это понятие?
— На самом деле, все очень просто! Главное понимать, что питание должно быть разнообразным. Его нужно составлять, исходя из пяти групп продуктов: зерновые, белковые, молочные, фрукты/овощи и жиры. Они качественно удовлетворяют всем потребностям организма по белкам, жирам, углеводам, витаминам и микроэлементам.

Важно помнить, что расход питательных веществ происходит через 3-4 часа после полноценного приема пищи (не перекуса!). Поэтому есть нужно каждые 3-4 часа. Больше 5 часов перерыв в еде делать не следует, потому что тогда организм начинает страдать от недостатка питательных веществ и может ухищряться где-то экономить, стимулировать нас на прием быстрых углеводов.

— С каждым годом число людей с ожирением во всем мире увеличивается. С чем это связано?
— Ожирение пополнило ряды болезней в разделе «Эпидемии неинфекционных заболеваний, болезней образа жизни», так же как сахарный диабет и гипертоническая болезнь. В 5% случаев оно является проявлением гормональных сбоев. Львиную долю в причинам возникновения ожирения занимает неправильное питание. Отсутствие элементарной заботы о себе приводит к возникновению синдрома хронической усталости, снижению иммунитета, в том числе и к ожирению. Перекусы на ходу, неумение слушать себя (когда себя нужно покормить), отсутствие жизненно важных питательных веществ, употребление слишком большого количества пищи на ночь, недостаток сна — все это приводит к нарушению физиологической и рефлекторной регуляции веса.

— Часто люди, которые хотят похудеть, самостоятельно выбирают диету в Интернете, прибегают к советам подруг. Насколько это правильный подход?
— При поиске информации в Интернете, обращении за советами к подругам, которые успешно похудели, человек набирается мотивации. «Если она смогла, то и я смогу». Это набирание смелости, чтобы, в конце концов, сказать, что ничего не работает кроме как начать изменять свой образ жизни. И делать это правильно со специалистом, который поможет и направит. К диетологу в большинстве случаев обращаются люди, которые уже попробовали множество диет. Если человек в слепую сбрасывает вес, то он, конечно, может радоваться быстро потерянным килограммам, но по своему опыту я знаю, что жир так быстро не уходит, 10 кг за неделю — это ерунда. Безопасное снижение веса — это похудение на 600-700 г у женщин и 700-900 г у мужчин в неделю. Организм постоянно отслеживает, какая жировая прослойка, сколько гормонов вырабатывается, сколько поступает питательных веществ. И обойти этот контроль нельзя.

— Как врач-диетолог подбирает пациенту диету?
— Когда пациент приходит на первый прием, я знакомлюсь его с образом жизни, расспрашиваю, что человека привело, узнаю о его опыте снижения веса, спрашиваю о состоянии здоровья, выясняю, есть ли какие-то причины в его образе жизни, которые будут мешать худеть, что будет помогать. Мы рассчитываем, сколько времени будет происходить снижение веса, обсуждаем, какие ресурсы будут задействованы. Если человек соглашается, то я даю домашнее задание — вести в течение 1 недели пищевой дневник. В нем пациент записывает по времени всю еду, которую он употребляет, отражает ее состав, место приема пищу, отмечает жидкость. Также я прошу купить весы, шагомер, если их нет. При необходимости рекомендую сдать анализы.

Уже подготовленный пациент приходит на первую рабочую консультацию, где я составляю ему питание, исходя из принципов режимности и количества пищи, чтобы он получал все питательные вещества, знакомлю с принципами правильного питания. Если человек рано встает и поздно ложится, то это может быть пятикратный прием пищи, если день достаточно короткий, то 3-4-кратный. Классика — 3 приема пищи и 1 перекус. Причем обед должен быть до 15 часов.

— Есть отличия в принципах снижения веса для мужчин и для женщин?
— Отличия есть. У мужчин больше мышц, а у женщин жировой ткани. Поэтому у сильно пола для снижения веса в приоритете должна быть физическая нагрузка, а у женщин — правильное питание (физическая нагрузка им больше помогает сохранять результат). Для мужчин и дам разный состав витаминных комплексов, различный подход к изменению образа жизни.

— Часто, помимо диетолога, с пациентом работает психолог. Какова его роль?
— Роль психолога огромная, хотя она и не видима. Он помогает разбираться в причинах набора веса, почему в какой-то момент человек переключился на еду и зациклился на ней. Психолог выясняет, какая потребность у человека не удовлетворена, выявляет, как он реагирует на еду. Он помогает преодолеть срывы, поддерживает мотивацию на снижение веса на высоком уровне, помогает найти другие способы удовольствия в жизни, кроме еды.

Эволюционно сформировалось 3 типа пищевого поведения: ограничительное, эмоциогенное и экстернальное. Но если произошла поломка, то пациент вдруг начинает заедать эмоции, он не может отказаться от еды, когда уже поел. Бывает так, что человек себя сильно ограничивает в еде, а когда напряжение возрастает, то он начинает беспорядочно есть. Психолог помогает разобраться и устранить эти нарушения.

— Бывает так, что человек худеет, но в какой-то момент происходит остановка снижения веса. Почему?
- Это происходит через определенный промежуток времени, для каждого человека индивидуально. Есть физиологическая и психологическая остановка веса. Первая заключается в том, что через определенный промежуток времени снижения веса меняется состав тела и организму нужно перестроиться (изменить количество вырабатываемых гормонов, ферментов, скорость обменных процессов). А на это необходимо время. Иногда человек интуитивно чувствует грань, что организму требуется перестроиться, и он начинает есть чуть больше калорий, тем самым способствуя остановке веса. У кого-то плато длиться 2 недели, у кого-то 3, у кого-то месяц. Физиологическая остановка веса очень легко преодолевается. Организм перестраивается, и мы дальше идем снижать вес. Нужно просто подождать.

Психологический момент: когда количество жировой ткани уменьшается, а вода и белок набираются, человек видит, что вес не уходит. Здесь надо понять, как он так бессознательно «делает», что дальнейшие изменения не происходят? Человеку важно объяснить, что испытываемый дискомфорт нормален, ему сейчас нужно по-новому приспосабливаться к себе, к своему образу жизни, и тогда плато будет преодолено.

— После достижения желаемого результата человек перестает сидеть на диете. Как не набрать потерянные килограммы?
— Не стоит сразу накидываться на лакомства. Нужно просто увеличить количество еды, в том числе и жиров (чуть больше растительного масла, ввести сливочное масло). Через неделю после окончания диеты можно вводить лакомства, но уже грамотно, и смотреть, как ведет себя организм. Считается: если в течение полугода человек сохраняет результат, неважно, каким способом он это делает (разгрузочные дни, посещение спортзала), то это хорошо. Тогда диетолог может отпустить пациента в самостоятельное плавание.

— Какой образ жизни необходимо вести человеку, соблюдающему диету?
— Нужно жить не от диеты к диете, а менять образ жизни. Необходимо вовремя себя покормить нужным количеством еды и правильными продуктами. Должна быть суточная физическая активность — это 40 минут активной ходьбы в день (10 тысяч шагов). Для оценки ее уровня очень выручает шагомер.

Я на своем опыте убедилась, что объективный измеритель физической активности (коробочка шагомер или программа в телефоне «Шагомер») стимулирует человека на достижение большего количества шагов. Потому что это некое соревнование с самим собой, проверка себя. Ради этого человек может игнорировать лифт, раньше поставить машину и пройти до работы пешком и т. д. Эти мелочи добавляют расход энергии. Правильный сон, хорошее настроение, умение разбираться в своих чувствах и слушать себя, правильно реагировать на стрессовые факторы — все это тоже относится к изменению образа жизни.

— У людей, которые соблюдают диету, может возникнуть апатия, плохое настроение. Что с этим делать?
— Для возникновения этого есть как физиологические, так и психологические причины. В период снижения веса это нормально. Психологические — у человека забрали способ доставлять себе удовольствие, радость, а где найти другой, он еще не знает. Физиологические — уменьшенное содержание жиров в крови приводит к снижению настроения. Я при таком состоянии на время расширяю пациентам рацион по жировым продуктам (красная рыба, сливочное масло, орехи). Когда человек начинает снижать вес, я также рекомендую ему пить рыбий жир или омега-3 жирные кислоты. Еще помогает работа с психологом.

— Есть люди, которые в стремлении похудеть совсем отказываются от еды. Насколько это безопасно для здоровья? Стоит ли это делать?
— Голодание с целью похудения не работает. Во время него теряется не только жировая ткань, но и важная составляющая — белок. У нас все калории сжигаются в мышцах, а в них очень много белка, поэтому, когда теряется «орган», который расходует калории, то может возникнуть эффект «йо-йо». Он заключается в том, что после голодания человек набирает больший вес, чем он был до этого. Потому что организм еще не восстановился, еще не «кому» сжигать калории, а они уже поступают. Даже на кашах можно поправиться, если наброситься на них, выйдя из голодания.

— Сейчас много монодиет (на гречке, на рисе, на овощах, фруктах), которые используют для снижения веса. Эффективно ли такое ограничение рациона?
— Я считаю, что монодиета не должна быть больше 3 дней. Однобокое питание не содержит в себе все питательные вещества, которые необходимы организму, даже если человек будет принимать отдельно витамины, пребиотики и клетчатку. Усвояемость витаминов из продуктов намного лучше и выше, чем из витаминных комплексов или добавок. Монодиету нужно считать разгрузочными, толчковыми днями, но не способом для похудения. Конечно, жировые запасы будут уходить, но организм еще потеряет запасы воды и белка, поэтому качественно похудеть таким образом не получится.

— Часто женщины за короткий срок хотят скинуть много килограммов (10-12, например). Можно ли это сделать?
— Это реально. Существует много способов, например телесные методы: массажи, аппаратная косметология, которые помогают уменьшить объемы. Но здесь важно понимать, что резкий сброс веса чреват для кожи. Она простит вас один раз, второй, но на третий может не простить. Объемы могут уменьшиться, но при этом кожа будет выглядеть плохо (морщинистая, с неравномерными жировыми отложениями, сосудистой сеточкой, неравномерного оттенка). Поэтому заботиться о снижении веса, например, перед отпуском нужно заранее. Чтобы поменять 1 размер одежды, достаточно сбросить 4 кг жира. Это можно сделать за 1-1,5 месяца.

Жировая ткань расщепляется с максимальной скоростью 1 кг в неделю. Если за 1 месяц уходит больше 4 кг, значит вы теряете не только жир, но и воду, и мышечную ткань. Быстро потерянные килограммы, как правило, так же быстро возвращаются. Объяснить это легко: организм восстанавливает потерянные воду и белок, а если образ питания остается прежним, то и жир. Поэтому важно еженедельно отслеживать потерю веса с помощью измерения состава тела и корректировать питание для уменьшения жира и сохранения белка и воды в организме.

— Есть рекомендация «Не ешь после 18 часов и будешь стройным». Действительно ли это эффективный способ?
— Дело не в 18 часах, а во времени до сна. Самое важное знать, что наши спящие мышцы не сжигают калории. Последний раз можно поесть за 4 часа до сна. Конечно же, продукты должны быть те, которые легко перевариваются. Если это белок, то это могут быть рыба, морепродукты, нежирный творог, яичный белок. Говядину на ночь есть нельзя, потому что она может перевариваться в желудке до 5 часов. Если ужин ранний, например в 6-7 вечера, то можно съесть птицу. Когда человек ест в 20-21, а ложится спать далеко за полночь, то вариантом ужина могут быть заранее приготовленные овощи (они не содержат большого количества клетчатки), легкоусвояемый белок и молочные продукты низкой и средней жирности.

— Можно ли безболезненно отказаться от соли и сахара?
— От сахара отказаться можно. Если в рационе есть сложные углеводы (крупы, твердые сорта макарон, ржаной хлеб, фрукты), этого организму достаточно. Можно есть мед. Да, это калорийный продукт, но он во многом помогает удовлетворить вкусовые потребности.

От соли, я считаю, отказываться не нужно. В некоторых случаях уменьшение ее количества до 1 ч. л. в день дает потрясающий эффект. Уменьшаются отеки, снижается давление, нормализуется распределение воды в организме. Если по каким-либо причинам человек не может снизить количество соли, то пусть выбирает соль с пониженным содержанием натрия. В нормальных количествах натрий регулирует водно-солевой обмен, но когда его слишком много, происходит задержка воды. Можно использовать соевый соус. Должно всегда оставаться чувство, что я бы еще досолил. Если человек использует слишком много соли, то рекомендуется уменьшить ее количество и сбрызгивать пищу чем-то кислым (бальзамическим уксусом, соком лимона). Для нашего организма соленый и кислый вкусы похожи.

— Есть серьги для похудения. Это работает?
— Конечно, это работает. (Улыбается.) Ведь к золотой серьге прилагается целый список продуктов, которые можно есть и которые нельзя. В рекомендованном списке находятся все диетические продукты. Серьга работает как «пищевой» психолог. Возможно, есть точки, которые уменьшают аппетит, способствуют регуляции чувства голода и аппетита, нормализации обменных процессов. Я это не исключаю. Но это не главное. Также к этой методике добавляется озонотерапия, массаж. Самый большой минус этого способа снижения веса в том, что человеком никто не занимается. Его никто не учит выбирать продукты, искать скрытые калории. А когда убирают серьгу, человек опять постепенно набирает вес.

— Порекомендуйте полезный завтрак, обед и ужин.
— Завтрак, первый перекус и обед должны содержать углеводы, так как в первой половине дня нам нужна энергия. На завтрак лучше есть медленные углеводы, например каши, твердые сорта макарон и фрукты. На обед количество углеводов должно быть чуть меньше, добавляются белок и овощи. Во второй половине дня организм нуждается в восстановлении, поэтому на полдник и ужин необходимы белок и молочные продукты, при этом калорийность рациона должна быть меньше. Поэтому выбираем постные продукты и объем добираем овощами с легкой заправкой.

Марина Студеникина желает читателям МЕД-инфо легкого изменения образа жизни в сторону оздоровления, приобретения стройности и хорошего самочувствия.

Задать вопросы Марине Анатольевне можно в разделе Консультации на нашем портале.