29 марта 2012, 14:11 X 6069 K 0

Когда заходит речь про авитаминоз, мы все прекрасно понимаем, что с недостатком витаминов надо что-то делать. Другое дело – каких именно витаминов не хватает конкретно вам и из каких продуктов питания их можно "позаимствовать"? И если на первый вопрос можно ответить, только посетив врача и сдав необходимые анализы, то второй решается проще. Итак, запоминайте или записывайте…

Нормы суточной потребности витаминов по материалам ВОЗ  

Витамины	Дети 1-6 лет	Подростки 7-17 лет	Взрослые (мужчины и женщины)	Беременные и кормящие женщины
С, мг	45-50	60-70	70-100	90-120
А, мкг	450-600	700-1000	1000	1200-1400
Е, мг	5-7	10-15	10	10-14
D, мкг	10	2,5	2,5	12,5
B1, мг	0,8-0,9	1,0-1,5	1,2-2,1	1,5-2,1
В2, мг	0,9-1,0	1,2-1,8	1,5-2,4	1,6-2,3
Ниацин (РР)	10-11	13-20	16-28	16-25
В12, мкг	1,0-1,5	2-3	3	4
Фолиевая кислота, мкг	100-200	200	200	300-400
Пантотеновая кислота, мг	3,4	4-7	4-7	4-7
Биотин, мкг	20-25	30-100	30-100	30-100
Витамин К, мкг	15-20	30-65	65-80	65-80

 

В каких продуктах содержатся витамины

Каждый витамин «отвечает» за свой участок в работе человеческого организма. Если вы принципиальный противник синтетических витаминов, старайтесь строить свой ежедневный рацион с учетом продуктов, богатых различными витаминами.

Витамин А (ретинол)

Где содержится: в рыбе, морепродуктах, абрикосах, кураге, печени. 
За что отвечает: обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает иммунитет. 

Витамин B1

Где содержится: в рисе, овощах, мясе птицы. 
За что отвечает: укрепляет нервную систему, улучшает память, нормализует пищеварение. 

Витамин B2

Где содержится: в молоке, яйцах, капусте брокколи. 
За что отвечает: улучшает структуру волос и ногтей, положительно влияет на нервную систему.

Витамин В6

Где содержится: в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли.
За что отвечает: положительно влияет на функции нервной системы, печени, и процесс кроветворения.

Витамин B12 (цианокобалами)

Где содержится: в мясе, сырах, морепродуктах.

За что отвечает:  способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Где содержится: в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, мясе, сушеных грибах. 
За что отвечает: регулирует кровообращение и уровень холестерина. 

Пантотеновая кислота

Где содержится: в фасоли, цветной капусте, яичных желтках, мясе. 
За что отвечает: регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечника. 

Фолиевая кислота

Где содержится: в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, бобах. 
За что отвечает: стимулирует рост и умственное развитие у детей, нормализует кроветворение и метаболизм у взрослых. 

Биотин

Где содержится: в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, сое. 
За что отвечает: влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови. 

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Где содержится: в шиповнике, цитрусовых, сладком перце, черной смородине, облепихе, квашенной капусте. 
За что отвечает: повышает иммунитет, полезен для соединительной ткани и костей, способствует регенерации ран. 

Витамин D

Где содержится: в печени трески, икре, яйцах. 
За что отвечает: укрепляет кости и зубы, служит средством профилактики рахита у детей.

Витамин Е (токоферола ацетат)

Где содержится: в орехах и растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, льняное и др.) 
За что отвечает: влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет процессы старения. 

Витамин К

Где содержится: в шпинате, салате, кабачках, белокочанной капусте. 
За что отвечает: регулирует свертываемость крови.

Обратите внимание:

• Если вы часто испытываете стрессы, являетесь спортсменом, заядлым курильщиков, злоупотребляете алкоголем, а также если вы женщина, принимающая оральные контрацептивы или беременны, или вы моложе 18 или старше 60 лет, то обязательно испытываете повышенную потребность в витаминах, а значит, должны дополнительно принимать поливитаминные комплексы по назначению врача.
• Принимать синтетические витамины лучше всего после еды утром, тогда они лучше усваиваются и дарят заряд бодрости на целый день.

Фото: sp.pl.ua