Как правильно бегать: простые правила

Бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. О его пользе известно практически каждому. Он укрепляет здоровье и повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Однако даже в таком простом виде спорта есть свои правила, несоблюдение которых может привести к травмам и проблемам со здоровьем. Свои рекомендации дает Кирилл Сергеевич Иванычев, руководитель направления по вопросам здравоохранения центра «Общественная дума».

Во время бега активно работают практически все мышцы человеческого организма. Хорошо тренируется сердечно-сосудистая и легочная системы, улучшается кровообращение, органы лучше насыщаются кислородом. Кроме того, пробежки способствуют укреплению иммунитета — это хороший способ для закаливания организма. При регулярных занятиях у человека повышается самоконтроль, сила воли, поднимается самооценка, снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность — это благотворно влияет на нервную систему. Также бег является средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызываются хроническим нервным перенапряжением. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег: он снимает напряжение и негативные эмоции, накопленные за день.

«Полезен вечерний бег: он снимает напряжение и негативные эмоции, накопленные за день».

Однако бег может приносить пользу лишь при соблюдении правильной техники и регулярных занятиях — это позволяет избежать нежелательной нагрузки на позвоночник и суставы.

Вот несколько простых правил, которые помогут вам устраивать полезные для организма пробежки.

«Для 1-го занятия бегом достаточно 10 минут».

1. Начинать занятия следует с разминки. Растяжка снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение, увеличивает выносливость.
2. При беге стопу необходимо ставить на носок. Этот способ обеспечивает амортизацию. Бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю.
3. Важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Удлинение шага требует большой затраты сил и увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает оздоровительного эффекта для мышц и суставов.
4. Осанка при беге должна быть ровной, не сутулящейся, туловище в вертикальном положении. Чрезмерный наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим».
5. При беге категорически запрещено выносить ногу вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы и позвоночник.
6. Нагрузка должна нарастать постепенно. Для 1-го занятия бегом достаточно 10 минут. Затем раз в неделю нужно добавлять по 1-3 минуте (в зависимости от самочувствия) и довести время бега до 50-60 минут. После окончания бега обязательно следует пройти 2-3 минуты быстрым шагом.
7. Занятия должны быть регулярными. Бегать следует не реже 3 раз в неделю и не меньше 20 минут.
8. Следует следить за частотой пульса: она не должна быть больше, чем 180 ударов в минуту минус ваш возраст.
9. Для бега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки на толстой подошве, с хорошей амортизацией. Если у обуви тонкая подошва, то не следует бегать по асфальту, это может привести к деформации стопы. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений.
10. После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
11. Бегать можно в любое время года. Но бег при температуре -20 градусов не желателен.
12. Между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 минут. Натощак заниматься вредно для здоровья.

Во время тренировки необходимо тщательно следить за своим самочувствием, если вы почувствовали себя нездоровым, необходимо закончить тренировку и обратиться к врачу.

Фото с сайта polezner.ru