Ì

Войдите на сайт


Забыли пароль?

Зарегистрируйтесь, чтобы воспользоваться всеми возможностями сайта
Войти
журнал
МЕД-инфо
справочник
лекарств и учреждений
консультации
задайте вопрос врачу
мобильные
приложения

ВИДЕО
Рубрики Темы

Актуальные новости

17 октября в 15:02
Врачи спасли женщину со смертельно опасным разрывом матки

17 октября в 12:01
Московское здравоохранение хотят пополнить более 6000 кандидатов

16 октября в 10:06
Клиника «Остмед» приглашает на бесплатную консультацию

12 октября в 14:50
463 ребенка получили помощь благодаря акции «Дети вместо цветов»

12 октября в 14:06
В НПЦ им. Войно-Ясенецкого внедрили новый метод лечения детей с ДЦП



Здоровый образ жизни Статьи
20 мая 2014, 16:25 X 38180 K 13

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?

Стремясь похудеть, люди начинают истязать себя различными диетами, отказываются от любимых блюд и принимают пищевые добавки для «очищения» организма. Это ошибка! Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий фитнесом, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет.

Ешьте больше белковой пищи

На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.

Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. 

Пейте воды столько, сколько хочется

Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.

Тренировки должны быть регулярными

Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки

Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренера, либо завсегдатаи спортклубов. Кроме того, все они принимают специальные добавки, некоторые производят

Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.

внутримышечные или внутривенные инъекции для достижения наилучшего результата. А чтобы женщине обрести сильно развитые мышцы, ей нужно тренироваться в 3 раза больше, чем мужчине и постоянно принимать специальные препараты, часто не обойтись без гормональных. У женщин нет предрасположенности к развитию мощного торса, поэтому не стоит бояться силовых упражнений. Они помогут сформировать красивый силуэт и избавят от целлюлита.

Самая эффективная кардионагрузка — бег

Если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти. Во время бега задействовано 90% скелетной мускулатуры. Бег способствует ускоренному выведению различных токсичных веществ из организма. Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Но быстро и долго бегать не рекомендуется, потому что суставы со временем могут перестать выдерживать большие нагрузки.

Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. 

Схема тренировки должна быть примерно такой:

3 минуты —  разминка. Ходьба с увеличением темпа каждые 30 секунд, постепенный переход на бег.

15–23 минуты — бег. Средняя скорость, легкая пробежка. Важна непрерывность! Переходить на шаг в этом периоде не рекомендуется, так как это будет совсем иной подход — интервальная тренировка, у которой есть свои особенности правильной техники выполнения.

5 минут–заминка. Ходьба с постепенным снижением темпа каждую минуту.

40˜–80 минут. Силовая нагрузка на разные группы мышц.

Между подходами нельзя сидеть

Если вы занимаетесь в зале и решили пойти на тренажеры, ни в коем случае не сидите в перерывах между подходами! Это нейтрализует результат проделанной вами работы. Лучший способ «отдохнуть» между повторениями упражнений — повисеть. Это хорошая профилактика возникновения болей в спине и неплохая растяжка. Также можно походить, постоять или попить воды. Кстати, перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, а в идеале — 30 секунд.

Баня — профилактика боли в мышцах

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение бани, сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». 

Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для худеющих. Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.


Читайте также в рубрике «Статьи»

 

Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться


Войдите на сайт


Забыли пароль?

Зарегистрируйтесь, чтобы воспользоваться всеми возможностями сайта
. Lombroso Cesare 22 мая в 19:20  

Самая эффективная кардионагрузка — бег ? Нет ! Самая эффективная кардионагрузка —ходьба с переменной интенсивностью . Именно из за повышенной ударной нагрузки на позвоночник бег менее щадящий вид тренинга по сравнению с ходьбой

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки ? Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки и упражнения направленные на развитие гибкости и растяжки .
Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длиной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал.

Получается, что вы можете увеличить силу ваших мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения.

Логично предположить, что такая амплитуда может вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи). То величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее.


. Александра Яковлева 23 мая в 18:52  

То есть чем эластичнее мышцы, тем быстрее похудение....? Что-то не пойму...


. Юлия Медкова 24 мая в 02:44  

По-хорошему, чем больше кардиотренировок, тем быстрее похудение. Силовые нагрузки необходимы для поддержания мышц в тонусе и формирования правильного мышечного каркаса. А упражнения на повышение эластичности мышц (растяжка, например), по моим данным, направлены на избавление от неприятных ощущений после интенсивных силовых тренировок. И, конечно, на повышение гибкости. Это лишь дополнение к основной нагрузке.


. Юлия Медкова 24 мая в 02:38  

В статье написано "если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти". Безусловно, ходьба с переменной интенсивностью - более щадящая нагрузка, но мы ведь говорим именно об эффективности,а не о способах облегчить себе труд. За счет бега можно достигнуть лучших результатов в более короткие сроки по сравнению с ходьбой.
А растяжка важна, это факт неоспоримый, но мы ведь, опять же, говорим об эффективности нагрузок относительно похудения. Для развития гибкости и повышения силовых показателей такое дополнение к кардио и силовым тренировкам, естественно, не помешает. Но надеяться на похудение, посещая только групповые занятия по стрейчингу, как минимум наивно.


. Александра Яковлева 25 мая в 13:37  

Юля, спасибо за внесенную ясность по обоим пунктам!)))


. Lombroso Cesare 27 мая в 17:11  

Для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут?
В противостоянии "бег или ходьба" для похудения, ПОБЕДА достается ходьбе! И вот почему:
1.Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
2.Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
3.При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
4.Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
5.Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
5,Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость!


. Александра Яковлева 28 мая в 11:58  

"При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир" - простите, а как проходит процесс сжигания собственных мышц?
Ходьба - это прекрасно, но это хорошая тренировка для ССС, про похудение первый раз слышу. И кстати, люди, которые занимаются бегом, могут и по часу, и по полтора без остановки.


. Lombroso Cesare 28 мая в 13:53  

Уважаемая Александра -статья называется "Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?" - т.е. априори подразумеваютсЯ люди с избыточным весом и не тренированные
А отвечая на Ваш вопрос - когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания («Целевая зона» - это значения вашего пульса во время тренировки рассчитывается по формуле Карвонена), процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы!


. Александра Яковлева 28 мая в 13:57  

Извините, для этого нужно бежать без перерыва очень долго, после 40 минут бега весь-весь запас гликоген не израсходовать, да и , как вы правильно заметили, нетренированный человек столько не пробежит.


. Lombroso Cesare 28 мая в 14:18  

Извиняю :), но для того-кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в "зоне жиросжигания" не менее 25-35 минут(зависит от физиологии) за всю тренировку не прерываясь! Нужно еще минимум 5 мин на вхождение в зону для уменьшения стресса организма . Итого минимум с учетом всех рисков 40 минут. И организму все равно бежите ли Вы или идете с точки зрения жиросжигания организму главное для этого правильное ЧСС! А с точки зрения минусов для здоровья бега перед ходьбой написал выше


. Юлия Медкова 29 мая в 02:46  

Именно для того, чтобы не "растерять" мышечную ткань необходимы силовые тренировки и адекватное питание! Эти пункты освещены в статье.
По поводу бега могу судить по личному опыту. Даже занимаясь в диапазоне значений ЧСС от 160 до 185, мне удалось похудеть на 10% от своей изначальной массы тела за 3 месяца (возраст - 22). До этого сколько ходила - никакого толка.
Важен комплексный подход в похудении в первую очередь!
На мой взгляд, не стоило разворачивать столь бурную дискуссию вокруг выбора кардионагрузки. Не в этом ведь главная идея статьи.


. Александр M 13 октября в 14:02  

Если позволите,тоже вставлю свои три копейки.....Абсолютно поддержу мнение Lombroso Cesare что ходьба, это лучше чем бег.Доводы изложены логично и обстоятельно.Но внутри понятия ходьба имеется много нюансов.Количество ходьбы в день, например. Перелопатив в своё время множество источников, обобщив различные интерпретации,добавив свой личный многолетний опыт пришел к выводу-человек в день должен делать не менее 10 тыс шагов.При средней длине шага от 50 до 75 см это расстояние равно примерно 5-7 километров.Второй момент скорость движения.Оптимальный режим-4-4.5 км в час.Для нетренированного человека или в период реабилитации скорость 3-3,5 км в час.Но самый важный момент в ходьбе-это дыхание.Если дышать произвольно-почти ничего видимого в организме не происходит.Если применить режим гипоксического дыхания во время ходьбы,то результаты говорят сами за себя.Не изменяя режим потребления пищи и воды процесс похудения происходит в режиме 3-4 килограмма долой в месяц у людей с почти нормальной массой тела.С повышенной(в районе 100 кг и выше)-5-7кг в месяц, иногда до 10.Причём у людей с почти нормальным весом процесс похудения происходит в период один-два месяца,дальше потеря веса останавливается.У более "тяжелых" пациентов вес снижается в несколько этапов с перерывами иногда в месяц - два, и ускорить этот процесс не удаётся,организм сам регулирует скорость похудения.Что происходит? Под действием гипоксического режима во время ходьбы включается так называемый карнитиновый механизм,


. Александр M 13 октября в 14:21  

который позволяет печени начать использовать внутренние жировые отложения для обеспечения работы мышц.Поэтому, как я бы кратко ответил на вопрос статьи-это ходьба,5-7 км в день, со скоростью примерно 4 км в час и обязательно в режиме умеренной гипоксии.Это позволит не только нормализовать свой вес,а ещё избавиться от многих неприятных симптомов таких как полная или частичная заложенность носа,частые простуды,кашель,плохое настроение,нарушения пищеварения, различные болевые ощущения в области сердца.А если заниматься этим регулярно и ежедневно,что в принципе и должно происходить,то позволит и избавиться от болезней которые на сегодняшний день считаются неизлечимыми.Собственный опыт и опыт наблюдаемых пациентов тому подтверждение.Но это тема очень обширная и требует весьма много времени и места для изложения.