Ì

Войдите на сайт


Забыли пароль?

Зарегистрируйтесь, чтобы воспользоваться всеми возможностями сайта
Войти
журнал
МЕД-инфо
справочник
лекарств и учреждений
консультации
задайте вопрос врачу
мобильные
приложения

ВИДЕО
Рубрики Темы

Актуальные новости

05 октября в 09:00
Съезд «Статистика здравоохранения нового времени»: новые вызовы – новые решения

07 сентября в 21:45
Выявить риски поможет онкокалькулятор

25 августа в 14:51
В ФЦМН ФМБА пациенту удалили обширную редкую опухоль

21 августа в 13:51
Правительственная делегация посетила онкодиспансер в Магадане

21 августа в 12:58
Экзоскелет получил сертификат качества ЕС



Здоровый образ жизни Статьи
11 ноября 2014, 14:40 X 2721 K 0

12 советов для хорошего сна

Когда вы послед­ний раз крепко высы­па­лись? Возможно, на выход­ных. А когда был послед­ний раз, когда вы, закры­вая глаза, момен­тально про­ва­ли­ва­лись в сон, про­сы­па­ясь только утром? Уже слож­нее вспом­нить, если такая ночь вообще вспо­ми­на­ется. Согласно дан­ным Центра по кон­тролю и про­фи­лак­тике заболе­ва­ний (CDC), от 50 до 70 млн аме­ри­кан­цев стра­дают от нару­ше­ний сна. Специалист по здо­ро­вому сну док­тор Джеральд Сах (Gerald Suh) дает советы по тому, как сде­лать свой сон лучше.

Утром

 

№1

Раскройте шторы и занавески

Утренний сол­неч­ный свет помо­гает проснуться и нала­дить внут­рен­ние био­ритмы, гово­рит док­тор Сах.

№2

Съедайте на зав­трак угле­воды и белки

Съедайте на зав­трак то, что при­дает вам силы и напол­няет энер­гией. Начните с угле­во­дов, напри­мер, овсянки, хло­пьев или тостов из цель­ных сор­тов пше­ницы, а затем допол­ните пор­цией белка в виде яиц, оре­хов, йогурта или молока. Эта ком­би­на­ция бел­ков и угле­во­дов при­не­сет вам силы и даст ощу­ще­ние сыто­сти, согла­ша­ется спе­ци­а­лист по здо­ро­вому пита­нию Эльза Зейд (Elisa Zied).

 

№3

Пейте кофе до обеда

Согласно дан­ным Mayo Clinic, уме­рен­ное потреб­ле­ние кофе — 200–300 г кофе­ина или 2–4 чашки в день — полезно для здо­ро­вья, но его сле­дует пить утром, до обеда. «Считайте себя жаво­рон­ком, когда вы дума­ете о чашке кофе», — гово­рит Э. Зейд. Постарайтесь избе­гать кофе после 2 часов по полу­дню или хотя за 6 часов до того, как вы соби­ра­е­тесь лечь спать.

В тече­ние дня

 

№4

Добавьте белки к обеду

В тече­ние дня очень важно съе­дать бога­тую бел­ками и даю­щую ощу­ще­ние сыто­сти пищу. Эльза Зейд пред­ла­гает для этой цели выбрать сое­вые бобы, молоч­ные про­дукты, мясо, рыбу или птицу.

№5

Вздремните

Если у вас есть воз­мож­ность вздрем­нуть, то отве­дите на это не более 30 минут между 14:00 и 15:00. «Это помо­жет вашему орга­низму вос­ста­но­виться. Особенно если вы ощу­ща­ете, что не выспа­лись ночью», — сове­тует Джеральд Сах.

№6

Займитесь спор­том перед ужином

Несмотря на то, что уче­ные рас­хо­дятся во мне­нии, какое время лучше выбрать для физи­че­ской нагрузки, зани­ма­ясь спор­том после полу­дня или ран­ним вече­ром, вы можете быть уве­рены, что это не нару­шает био­ритмы сна, гово­рит Д. Сах. Во время тре­ни­ровки тем­пе­ра­тура тела повы­ша­ется, и вам нужно время, прежде чем она опу­ститься до нор­маль­ной отметки, ком­форт­ной для сна. Однако есть люди, кото­рым физи­че­ская нагрузка перед сном наобо­рот помо­гает уснуть, поэтому обра­тите вни­ма­ние на реак­цию вашего тела.

№7

Найдите время для фитнеса

Даже если вы сильно устали в тече­ние дня, поста­рай­тесь найти немного время для корот­кой тре­ни­ровки. Согласно дан­ным National Sleep Foundation, те, кто регу­лярно зани­ма­ется спор­том, гово­рят о луч­шем каче­стве сна, чем те, кто не тре­ни­ру­ется. Даже если по вре­мени пер­вые и вто­рые спали оди­на­ко­вое коли­че­ство часов. Кроме того, иссле­до­ва­ния дока­зы­вают, что регу­ляр­ная аэроб­ная нагрузка улуч­шает каче­ство сна.

№8

Не пейте алко­голь за 4 часа до сна

Даже если после рюмки вина или кружки пива вы чув­ству­ете себя более рас­слаб­ленно или даже сонно, алко­голь вли­яет на био­ритмы и застав­ляет вас про­сы­паться среди ночи, объ­яс­няет док­тор Сах. В иде­але потреб­ле­ние алко­голя лучше избе­гать за 4–6 часов до сна, если же вы решили выпить, то делайте это мед­ленно за ужином.

Вечером

 

№9

Съедайте лег­кий, но полез­ный ужин

Это может быть, например, паста из цель­ных сор­тов пше­ницы или корич­не­вый рис богаты угле­во­дами, кото­рые орга­низм исполь­зует для выра­ботки гор­мона сна мела­то­нина. Сочетайте угле­воды с ово­щами или лег­кими для усво­е­ния бел­ками, при­да­ю­щими чув­ство сыто­сти. Набитый желу­док, как и чув­ство голода, мешают уснуть. Если же вы решили пере­ку­сить, то делайте это часа за 2 перед тем, как идти спать, и выбе­рите угле­вод­осо­дер­жа­щую пищу — хло­пья с моло­ком или орехи с фруктами.

№10

Расслабляйтесь

Если вам трудно уснуть из-за кру­тя­щихся в голове мыс­лей, то отлич­ным реше­нием станет меди­та­ция или дыха­тель­ная гим­на­стика. Любая актив­ность, кото­рая помо­гает вам рас­сла­биться, улуч­шит ваши био­ритмы, пояс­няет Джеральд Сах. Вы можете также попро­бо­вать тра­вя­ные чаи, аро­ма­те­ра­пию или горя­чую ванну за 90 минут до сна. Ванна вызы­вает вре­мен­ное повы­ше­ние тем­пе­ра­туры тела, кото­рая затем, плавно опус­ка­ясь, спо­соб­ствует луч­шему сну.

№11

Создайте пра­виль­ную обстановку

Спать лучше в тем­ной ком­нате (неко­то­рые также пред­по­чи­тают сла­бый при­глу­шен­ный свет) при тем­пе­ра­туре около 20ºC. Сейчас суще­ствует мно­же­ство раз­лич­ных устройств и при­ло­же­ний, отсле­жи­ва­ю­щих каче­ство сна. С их помо­щью вы смо­жете понять, какая тем­пе­ра­тура в ком­нате явля­ется для вас опти­мальной.

№12

Выключите все устрой­ства за час до сна

Рекомендуется выклю­чать теле­ви­зор, ноут­бук, мобиль­ный теле­фон и дру­гие устрой­ства за час до сна. Все они излу­чают синий свет, кото­рый подав­ляет выра­ботку мела­то­нина — гор­мона, отве­ча­ю­щего за био­ритмы сна и бодр­ство­ва­ния, рас­ска­зы­вает Д. Сах. Просто пре­кра­тите листать по кана­лам, сидеть в соци­аль­ных сетях и писать сооб­ще­ния, уве­ренно про­дол­жает док­тор. Вместо этого почи­тайте книгу, обыч­ную или элек­трон­ную, не излу­ча­ю­щую синего света. Электронные книги также часто имеют ноч­ной режим про­смотра. В тече­ние этого часа вы све­дете на нет воз­дей­ствие синего излу­че­ния, и выра­ботка мела­то­нина нор­ма­ли­зуется.

В каче­стве заклю­че­ния Джеральд Сах добав­ляет: «Главное, что нужно пом­нить: если вы хотите высы­паться, необ­хо­димо создать рутин­ное рас­пи­са­ние, нор­ма­ли­зу­ю­щее есте­ствен­ные био­ритмы». Постарайтесь ложиться спать и вста­вать в одно и то же время каж­дый день, тогда вам не при­дется по 5 раз откла­ды­вать зво­нок будиль­ника и с тру­дом под­ни­маться с постели.

По мате­риалам Life by DailyBurn


Читайте также в рубрике «Статьи»

 

Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться


Войдите на сайт


Забыли пароль?

Зарегистрируйтесь, чтобы воспользоваться всеми возможностями сайта