Здоровая пища — защита от стресса

Оптимизация питания и формирование правильного пищевого поведения — серьезная и часто трудно решаемая проблема: либо нет времени на то, чтобы правильно питаться, либо сил на то, чтобы готовить полезную пищу или искать в магазинах натуральные качественные продукты. А неправильное питание приводит к стрессу или усугубляет его: «ты — это то, что ты ешь». О том, как восполнить запас питательных веществ с едой при серьезных перегрузках, рассказывает врач-диетолог Людмила Волкова.

В организме существует неразрывная связь поступления пищевых и биологически активных веществ пищи с процессами обмена веществ. Обновление клеток и обеспечение их энергией — это постоянный метаболический процесс, происходящий в каждом живом организме. Питание является одним из факторов внешней среды, оказывающим мощное воздействие на состояние центральной нервной системы. Это воздействие может быть благоприятным, и тогда адаптационные возможности организма повышаются, или неблагоприятным, если питание несбалансированно. Длительные нервно-психические и умственные нагрузки на фоне пищевых дефицитов приводят сначала к перенапряжению, истощению адаптационных резервов организма, а затем и к срыву адаптации, то есть к патологии. Одной из первых реагирует на стресс нервная система, в результате чего снижается интеллектуальная активность, появляется вялость, утомляемость. Во время стресса особенно велика роль питания для предупреждения развития нервно-психического переутомления.

В условиях повышенных нагрузок нервная система работает в усиленном режиме, при этом определенные вещества в организме расходуются гораздо интенсивнее, чем в отсутствии стресса: резко повышается потребность в витаминах А, С, группы В, аминокислотах, цинке, хроме и других микронутриентах, фосфолипидах, ненасыщенных жирных кислотах, ферментах.

Во время стресса особенно велика роль питания для предупреждения развития нервно-психического переутомления

Доказано, что содержание белка в пищевом рационе оказывает весьма существенное влияние на высшую нервную деятельность. Изменение количества белка в пище влияет на процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга. Недостаток белка животного происхождения в рационе, особенно у людей, придерживающихся вегетарианского стиля питания и в период острого или хронического стресса, приводит к понижению работоспособности и умственной активности, сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям и так далее. Например, одной из причин дегенеративных заболеваний мозга, в частности, болезни Альцгеймера, считается выход из-под контроля программируемой гибели клеток (апоптоза) на фоне нехватки отдельных аминокислот (L-карнитина), в процессе которого уничтожаются здоровые и работоспособные нейроны.

Основными источниками необходимых организму L-карнитина, таурина, глицина, глутаминовой кислоты служит белок преимущественно животного происхождения: мясо —телятина, говядина, птица, свинина, рыба и морепродукты, сыр. Так, например, для обеспечения суточной потребности в L-карнитине (300 мг) рекомендуется употребление около 200 г говядины.

Обеспечить организм полезными полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) помогает рацион, в котором присутствуют растительные масла и рыба морских сортов. Так, суточную потребность в ПНЖК семейства омега-3 способно обеспечить потребление около 100 г тунца или скумбрии, а также примерно 150 г форели. Льняное масло является рекордсменом из растительных масел по содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически льняное масло является единственной альтернативой из растительных масел рыбьему жиру по содержанию ПНЖК. Всего 3–5 мл льняного масла обеспечат суточную потребность в омега-3 жирных кислотах.

По этой причине рекомендуется ежедневно включать в рацион разнообразные натуральные продукты питания, в том числе мясо и рыбу для того, чтобы обеспечить все необходимые для нормальной работы нервной системы вещества, а для заправки салатов или добавления в овощные блюда рекомендуется льняное или рапсовое масло.

Безусловно, было бы предпочтительно, если все необходимые пищевые вещества, в том числе необходимые для поддержания организма при стрессовых нагрузках, человек получал с ежедневным рационом из продуктов питания. Однако далеко не каждый может воплотить эту рекомендацию в жизнь. Во-первых, полноценный по пищевой ценности рацион достаточно калориен и подходит для тех, кто имеет значительные физические нагрузки и тратит около 2500–3000 Ккал в сутки. Во-вторых, не всегда есть возможность узнать, в каких продуктах содержатся необходимые организму вещества и в каких количествах их необходимо потреблять. Учитывая необходимость контроля калорийности питания и необходимость полноценного потребления пищевых веществ и микронутриентов, наиболее оптимальным является дополнение рациона питания необходимыми пищевыми веществами в виде специализированных продуктов, обогащенным микронутриентами или биологически активных добавок к пище.

Полноценный по пищевой ценности рацион достаточно калориен и подходит для тех, кто имеет значительные физические нагрузки и тратит около 2500–3000 Ккал в сутки

Оптимальный подбор БАД к пище может провести врач-диетолог с учетом вашего состояния здоровья, особенностей питания, а также рекомендовать порядок и длительность приема. Что касается выбора качественного, безопасного и эффективного БАД, рекомендуется следовать нескольким простым правилам. Приобретайте БАД в аптеках или специализированных отделах крупных супермаркетов. Внимательно читайте этикетку, на ней должен быть указан регистрационный документ, который подтверждает качество и безопасность продукта. Этим документом для БАД является свидетельство о государственной регистрации. На упаковке эта информация указывается либо в сокращенном виде: СГР и далее следует номер, либо пишется полностью: «Свидетельство о государственной регистрации». Наличие у БАД СГР — это подтверждение того факта, что производитель и его продукт проходили соответствующие исследования для подтверждения качества, безопасности и эффективности.

В условиях повышенных нагрузок резко повышается потребность в витаминах А, С, группы В, аминокислотах, цинке, хроме и других микронутриентах, фосфолипидах, ненасыщенных жирных кислотах, ферментах. Магний необходим для синтеза нейромедиаторов, многих ферментов в головном мозге. А вот при недостатке кальция наблюдаются симптомы повышенной нервной возбудимости. Калий обладает гипотензивным эффектом и снижает риск развития инсультов. Его недостаток проявляется сонливостью, повышенной утомляемостью, снижением аппетита и тонуса мышц.