Снижение веса, с чего начать?

Согласно результатам статистических исследований, темпы распространения ожирения в России в последние годы стали сравнимы с европейскими и американскими. С 1999 по 2003 год согласно данным Министерства здравоохранения и социального развития, число больных ожирением, зарегистрированных медицинскими учреждениями страны, выросло на 40%

Исследование целевых групп компании Synovate Comcon (апрель 2012 года) показывают прогрессирующий рост числа людей страдающих ожирением: с 2005 по 2011 год этот показатель увеличился с 13% до 19%. Важно отметить, что в отличие от развитых стран, далеко не все россияне считают это серьезной проблемой. По данным того же исследования, только 26% женщин и 14% мужчин, страдающих ожирением, считают ожирение серьезным заболеванием.

Таким образом, учитывая, что к врачу обращаются далеко не все, кто испытывает трудности, связанные с избыточным весом и ожирением, о действительных масштабах болезни можно только догадываться. По самым скромным оценкам, сегодня избыточный вес имеет минимум каждый третий-четвертый житель нашей страны, ожирение - каждый пятый. Риск увеличивается с возрастом - так, среди женщин от 35 до 55 лет избыток веса имеют уже 75 процентов.

В отличие от широко распространенного мнения, ожирение более распространено у людей с низким достатком и нестабильным рабочим графиком. Наиболее распространенным методом борьбы с этим недугом являются диеты, к ним прибегаю около 12% людей. Далеко не все диеты одинаково полезны и нередко люди не знают, - от чего отталкиваться, при выборе того или иного режима питания. В данной статье мы попытаемся определить несколько общих моментов.

С чего начинать снижение веса?

Анализ  причин избыточной массы тела. Для того чтобы комплексно подойти к проблеме снижения веса, необходимо создать дневник питания, который поможет выявить многие ошибки составления правильного рациона питания. Кроме того, ведение дневника заставит вас чувствовать себя частью системы по снижению веса и в нужный момент поможет не бросить начатое. Начать вести дневник питания и продолжать по крайней мере в течение одной недели. Записывать съеденные продукты, калорийность порции.

Оценка соответствия поступлений энергии с пищей рекомендациям по снижению калорийности питания для уменьшения массы тела. Это очень важный этап, который при выявлении избыточного поступления калорий сделать собственные выводы относительно того, какие продукты что можно и удобно исключить из рациона. В большинстве случаев первую очередь исключают простые углеводы и животные жиры.

Начать действовать. Для снижения массы тела  необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию массы тела с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а уже затем для достижения более стабильного нормального веса подключать тренирующие физические нагрузки. Избыточная масса тела (если она не связана с какими-либо заболеваниями) чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате «обжорства», а из-за нерегулярных перекусов, привычного несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При постоянном превышении суточной калорийности пищи над энерготратами, например на 200 ккал в день, за год масса тела может увеличиться на 3-7 кг.

Какие пищевые продукты не рекомендованы

Жирные сорта мяса, рыбы; крепкие мясные бульоны; говяжий, бараний, свиной жир; внутренние органы животных, мозги; икра, сало, крем, сдоба, пирожные с кремом; острые, соленые, жирные закуски; какао, шоколад, сливочное мороженое, алкогольные напитки.

Какие пищевые продукты рекомендованы

• Хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями, цельнозерновые,  витаминизированные.
• Супы: вегетарианские, фруктовые, молочные.
• Блюда из рыбы и мяса нежирных сортов.
• Блюда и гарниры из овощей (кроме редиса, щавеля, шпината).
• Любые фрукты и ягоды (на десерт, их можно есть много).
• Блюда и гарниры из круп и макаронных изделий: каши, пудинги, запеканки.
• Яйца: белковые паровые омлеты.
• Маложирные молочные продукты.
• Жиры — растительное масло в салаты.
• Напитки: некрепкий чай, соки, квас, отвар шиповника, настой трав.
• Закуски: винегреты и салаты, несоленые сыры, докторская колбаса.
• Соусы: молочные, на овощном отваре, фруктовые, ягодные.

Что поможет изменить привычки питания

• Ведите дневник питания.
• Оптимальная кратность приема пищи 4-5 раз в день, небольшими порциями в одно и то же время, не переедая перед сном.
• Не пропускайте завтраки и обеды.
• Оптимальный интервал между ужином и завтраком – не более 10 часов.
• Возьмите за правило: не есть «на ходу» и между приемами пищи.
• Если голод застал врасплох, - стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит.
• Никогда не «заедайте» свое плохое настроение.
• Не поощряйте детей пищей и не связывайте еду с наказанием.
• Отвыкайте есть просто «за компанию».
• Не бойтесь позволять оставлять детям недоеденное.
• Старайтесь покупать продукты только по заранее составленному списку.
• Никогда не покупайте продукты на голодный желудок.
• Возьмите за правило всегда читать состав продуктов, которые покупаете.
• Не доверяйте надписям «диетический», «низкокалорийный».
• Готовьте без жира.
• После еды всегда хотя бы мысленно говорите «спасибо» 

Физическая активность

Физическая активность поможет вам потратить лишние калории. Однако необходимо постепенно приучать себя к постоянно растущим физическим нагрузкам. Ключевым в данном случае будет слово «постоянно». Входить в режим физических нагрузок нужно постепенно: чем менее вы были физически активны, тем медленнее необходимо увеличивать нагрузку. Следите, чтобы во время занятий не возникали одышка, общая слабость, боли в сердце.  Появление этих симптомов свидетельствует о неадекватности нагрузок и служит сигналом для уменьшения интенсивности упражнений. На высоте нагрузки частота сердечных сокращений не должна превышать 120-140 в минуту.

При резком ухудшении самочувствия после нагрузки, необходимо остановиться и постараться проанализировать причину. Лучше всего на начальных этапах заниматься под наблюдением профессионала, который подберет индивидуальный режим упражнений.  

Очень важно стараться соблюдать регулярность занятий  - не менее  3-5 раз в неделю. Если позволяют суставы, то наиболее приемлемо начать с дозированной ходьбы в т.н. тренирующем режиме (приблизительно 120 шагов в минуту), без остановок, постепенно увеличивая дистанцию до 4-5 км. Также на начальном этапе важно  определить исходный, индивидуальный предел упражнений и вовремя определять появление признаков усталости.