О пользе аутотренинга

О существовании аутотренинга большинство наших соотечественников узнало после фильма «Самая обаятельная и привлекательная», в котором героиня И.Муравьевой, как заклинание повторяла одни и те же слова, чтобы повысить свою самооценку. А между тем эта разновидность гипноза была открыта еще в 1932 году. Так кому же «прописан» аутотренинг и как его грамотно проводить?..

Ноу-хау доктора Шульца

В 1932 году немецкий невропатолог Иоганн Генрих Шульц опубликовал монографию «Аутогенная тренировка — сосредоточенное расслабление». Интересно, что другой канадский ученый Ганс Селье вывел понятие «стресс» только спустя 4 года. Другими словами, потенциальное лекарство от болезни было найдено раньше, чем сформулирована сама болезнь. В России аутотренингом серьезно заинтересовались лишь в конце 50-х годов XX века.

Что же такое аутотренинг? Это психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма (дыхания, пульса и др.), которые были нарушены в результате стресса. И достигается это путем мышечной релаксации (по аналогии с йогой), и самовнушении положительных психологических установок.

От классического гипноза аутотренинг отличается тем, что сам пациент активно вовлекается в процесс терапии, в то время как при гипнотерапии он пассивен и эффект всецело зависит от искусства врача-гипнотизера.

Показанием для проведения аутотренинга могут служить:

• неврозы
• функциональные расстройства и психосоматические заболевания
• синдром хронической усталости
• паническая атака
• синдром профессионального выгорания
• энурез
• аллергия
• бронхиальная астма
• булимия
• анорексия
• запоры

Алгоритм проведения аутотренинга

Чтобы грамотно провести сеанс аутотренинга, необходимо соблюдать ряд несложных правил.

1. Тишина. Закройте дверь в комнату, отгородитесь ширмой от окружающих или просто повернитесь лицом к стене и вставьте в уши беруши.

2. Удобная поза. Вам должно быть комфортно. А сидя или лежа, решать только вам.

3. Релаксация. Перед началом аутотренинга необходимо добиться полного мышечного расслабления. С этой целью можно перед этим дать организму физическую нагрузку (убрать в квартире, подняться по лестнице без лифта), т.к. утомление способствует расслаблению.

4. Четкая формулировка. Закройте глаза и начинайте негромко вслух проговаривать те психологические установки, которые вы хотите себе внушить. Фразы не должны быть длинными. Также они не должны содержать отрицательную частицу «не». (Например, вместо «мне нечего бояться», надо произносить «я в полной безопасности»)

5. Визуализация. После того, как вы произнесли фразу, старайтесь мысленно представить ее как «картинку» (Например: если говорите «Я похудела, и мое любимое платье сидит на мне идеально», представляйте в этот момент это платье не на вешалке, а на себе, радостно идущей в нем на вечеринку и т.д.)

6. Плавный выход. Выходить из аутотренинга всегда следует не резко, а постепенно: сначала произнести нейтральную фразу типа «Теперь я абсолютно спокойна, у меня все хорошо и я готова к другим делам», затем медленно открыть глаза, вынуть беруши, сделать глубокий вдох-выдох, и только потом менять позу и идти по своим делам.

Обратите внимание

• Если вы сомневаетесь, что можете самостоятельно составить правильный текст для аутотренинга, лучше проконсультироваться с опытным психологом, поскольку неверно сформулированная установка может только навредить.
• Продолжительность сеанса аутотренинга должна увеличиваться постепенно, начиная с 5 минут и до 1 часа.