14 сентября 2022, 18:27 X 3369 K 0

Миофасциальный релиз (МФР)– этот термин «родился» в Университете штата Мичиган в 1981 году на специальных курсах массажа и методики воздействия на тело человека. И с тех пор метод «шагает» по планете, активно используется терапевтами, массажистами, фитнес-тренерами, спортивными врачами.

Ведь гиподинамия так и не отступила, мы по-прежнему большую часть времени проводим в офисах, преимущественно сидя, редко ходим пешком. Еще хуже, если работа в основном на ногах и связана с большими физическими усилиями. В итоге страдают мышцы, суставы, нарушаются многие базовые паттерны работы нашего тела. О том, что такое миофасциальный релиз, кому он нужен и с чего начать, рассказывает на МЕД-инфо Ольга Чижевская, директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». 

Консультация врача

Офисного работника в кабинете подиатр узнает сразу: плоские стопы, деформации пальцев стопы, синдром «гусиной шеи», гиперлордоз или гиперкифоз – чрезмерные изгибы позвоночника, ротированный таз, асимметричный тонус мышц, одно плечо ниже другого, гипертонус и недостаточный объем скелетной мускулатуры и пр. Как правило, план лечебных и профилактических мероприятий для таких пациентов комплексный: массаж, ЛФК, мануальная терапия, рекомендации относительно «правильной» обуви, назначение ортезов полного контакта – ортопедических стелек, изготовленных строго в индивидуальном порядке для конкретного пациента. Такие стельки прекрасно корректируют проблемы стопы, перераспределяют давление на подошву, устраняя перегрузки и боль.

Если ситуация не слишком критична, а у вас нет противопоказаний (варикоз, остеопороз, гемофилия, онкозаболевания, недавняя травма, ОРЗ, кожные заболевания), попробуйте МФР. По сути, это самомассаж с помощью весьма нехитрого приспособления – массажного ролла. Сейчас многие живут слишком «быстрой» жизнью, и если, например, ортопедические стельки – тренажер для стоп, который всегда с вами, то сеансы мануальной терапии и массажа занимают время, деньги и, как правило, мы со временем «забываем» о них.

Найти же 10-15 минут на небольшую разминку/растяжку прямо у себя дома гораздо легче, тем более что МФР – это не только полезно, но и приятно.

Что такое фасции и как воздействие на них влияет на функциональную подвижность

Фасция – соединительный покров мышцы, своеобразный футляр, отделяющий одну мышцу от другой, но так же это остов, который удерживает мышцы вместе. Это живая система, которая может сокращаться и укорачиваться вне зависимости от мышц. В нормальном состоянии фасциальная ткань свободно двигается, растягивается, но в результате травм (и даже микротравм!) она может срастись с мышцей: сперва это повлияет на функцию мышцы, а со временем может привести к скелетным деформациям и повлиять на организм человека в целом.

В МФР мы воздействуем на мышцы и фасции, увеличивая их эластичность. Воздействуем на очаги точечного мышечного напряжения – триггерные точки, а также на участки, где фасции «склеились» между собой (фасциальная адгезия), нарушено межмышечное скольжение и объем движения существенно снижен. 

Чем обычно привлекает данный вид самомассажа?

Методика вполне доступна, оборудование недорогое (ролл или мячик для МФР), большая часть упражнений проста и может выполняться человеком самостоятельно.

Чувствуете скованность, дискомфорт и боль в конце рабочего дня или после трудной тренировки? Вам нужны фасциальные манипуляции: снять напряжение с мышц, разогнать кровь и лимфу. Берите ролл (для более глубокой проработки отлично подойдет рельефный) и пробуйте! Придерживайтесь основных правил: движения должны быть медленными, равномерными, мышцы – максимально расслабленными. При работе с руками и ногами, начинайте сверху и двигайтесь к пальцам. Дышите глубоко и ровно. Если «нащупали» триггерную точку – задержитесь в этом месте подольше, на 30-40 секунд, пока боль не стихнет, а затем продолжайте прокатывать ролл. Легкость в проработанных мышцах гарантирована!

Можно ли убрать с помощью ролла целлюлит и дряблость кожи? Да. Можно ли повысить гибкость тела и подвижность суставов? Разумеется! Но это уже будут регулярные упражнения. 

5 упражнений с массажным роллом для новичка

Итак, вам понадобится свободное место и ролл, все остальное за вас сделает сила тяжести. Все «прокатывания» делайте в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время выполнения до 2-3 минут.

Начнем с самого простого: если к концу рабочего дня вас донимает боль в спине, положите ролл вдоль позвоночника и просто лежите на нем, попробуйте вытянуть руки за головой.

Проработайте воротниковую зону: лежа на спине, сцепите руки в замок за головой, а ролл разместите в верхней части спины. Ноги согните в коленях, таз приподнимите. Медленно прокатывайте ролл от шеи до поясницы и обратно.

Работа большой ягодичной мышцы крайне важна, проработайте и ее: сядьте на ролл, обопритесь на руки, согните ноги в коленях. Прокатывайте ролл, не забывая задерживаться на триггерных точках.

Еще одна проблемная зона – икры. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, а вторую положите на ролл так, чтобы он оказался под икрой. Обопритесь на руки и прокатывайте ролл под икрой, затем поменяйте ноги.

Проработайте подошвы стоп, активируйте мышцы и рецепторы: в положении стоя прокатывайте ролл от пятки к носку и обратно, контролируя нагрузку, а затем поменяйте ногу.

Фото из открытых источников