08 сентября 2021, 18:58 X 7807 K 0

В школьные будни два главных домашних приема пищи для ребенка — это завтрак и ужин. Что же приготовить школьнику на завтрак, чтобы сил хватило и на учебу, и на физическую активность вроде догонялок с друзьями на перемене или урока физкультуры? Валерий Саванович, основатель и владелец медицинской онлайн-лаборатории Lab4U, перечислит полезные и вкусные продукты, которые нужны для завтрака будущих Эйнштейнов и Софий Ковалевских.

Для витамина A

Этот витамин не так широко известен, как витамины С и Д, однако именно он отвечает за хорошее зрение, на которое в школе приходятся очень большие нагрузки (некоторые офтальмологи даже говорят об эпидемии школьной близорукости). Кроме зрения, этот витамин влияет на состояние кожи, а это особенно важно в подростковом возрасте, когда начинаются кожные проблемы из-за гормональной перестройки организма.

Суточные нормы для витамина A выглядят так:

6-8 лет — 400 мкг,

9-13 лет — 1700 мкг,

14-18 лет — 2800 мкг.

Полезный завтрак для восполнения запасов витамина А должен включать говяжью печень животных или блюда из морских рыб, а также куриные яйца и молочные продукты (сыры, творог, сметана, сливочное мало). На гарнир к рыбной котлетке или печени можно приготовить гороховую кашу, запечь тыкву или сделать овощной салат из моркови, сладкого перца, зеленого лука и петрушки. Также витамин А содержат шпинат и брокколи, а на десерт можно предложить персик, абрикос, яблоки, виноград, арбуз, дыню или черешню. Все эти фрукты тоже имеют в составе витамин А.

Добываем витамин С

Та самая аскорбинка, которую продают в аптеках в виде маленьких желтых шариков, необходима для синтеза коллагена, без которого невозможно нормальное развитие и строение кожи, сухожилий, хрящей, связок, мышц, ногтей, межпозвоночных дисков. Витамин С помогает защитить организм от инфекций, помогает усваивать железо, что предотвращает железодефицитную анемию, укрепляет стенки сосудов.

Суточная норма витамина С составляет:

для 6-8 лет — 45 мг,

для 9-13 лет — 50 мг,

для девушек 14-18 лет — 65 мг, для юношей — 75 мг.

Основной источник витамина С — это овощи, фрукты и ягоды, а потому на завтрак полезно есть салаты из брокколи, брюссельской капусты, сладкого красного перца, приправленные петрушкой и укропом. На десерт можно предложить школьнику сливы, облепиху, черную смородину, киви, землянику и цитрусы.

Получаем витамин D

Витамин D необходим для усвоения кальция, который является основным строительным элементов для зубов и костей. При дефиците этого витамина у ребенка возникает мышечная слабость, снижается выносливость, он чувствует усталость. Для того чтобы этого избежать, нужно получить суточную норму витамина D, которая для детей и подростков до 18 лет составляет 600 МЕ или 15 мкг.

Для завтрака, богатого витамином D, подойдут блюда из лосося, горбуши, кеты или печени трески, куриные яйца. Также полезны в этом отношении сыры и сливочное масло, лесные грибы лисички.

Витамины для мозга

Это витамины группы В, которые играют важную роль в передаче нервных импульсов, а потому влияют на улучшение памяти, концентрацию внимания, когнитивные процессы. В группу В входит несколько витаминов, у каждого из них — свои суточные нормы для детей и подростков разного возраста.

Вообще, как в случае с витаминами В, так и с витаминами А, С и Д, лучше всего сориентировать родителей сможет врач. Дело в том, что вреден не только недостаток витаминов (гиповитаминоз), и но и избыток (гипервитаминоз). Например, при переизбытке витаминов С и Д возникают расстройства пищеварения, аллергии, проблемы с почками. Поэтому проще всего обратиться к врачу, который назначит анализы на уровень витаминов и в соответствии с их результатами откорректирует диету ребенка и даже назначит прием витаминно-минеральных комплексов.

Если же говорить о группе В в целом, то основной источник их для организма — это мясные и молочные продукты, рыба, курица, яйца, гречневая и овсяная каши, грецкие и лесные орехи, зелень, фасоль, капуста.

Если подвести итог, то с точки зрения укрепления здоровья и иммунитета питание должно быть разнообразным и включать мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца, каши, свежие и приготовленные овощи, а сладкие десерты лучше заменить орехами, фруктами и ягодами.

 Фото из открытых источников