26 июля 2021, 17:36 X 13756 K 0

О пользе бега говорят все — это укрепление мышечной системы и сосудов, улучшение деятельности сердца и нервной системы, сжигание калорий и путь к стройности. Психологи призывают бегать для «прокачки» стрессоустойчивости, воспитания силы воли и заветного чувства удовлетворенности пусть маленькими, но победами. Поэтому, если вы решили начать заниматься бегом, главное — выйти из дома. Главное, но не первое!

Чтобы получить хорошие результаты, а не спортивную травму, первым делом обратитесь к подиатру — врачу, который специализируется на здоровье стоп и опорно-двигательного аппарата. Ольга Борисовна Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии», рассказывает о пользе и вреде бега и дает рекомендации, как сохранить здоровье, настроение и физическую форму.

Первым делом

Проверка здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов и состояния стоп — основные рекомендации. Визит к врачу будет основой благополучных и успешных тренировок, каким бы видом спорта вы ни планировали заняться. Почему так важно проверить состояние стоп? Стопа не только «фундамент» нашего тела, она непосредственный «участник» бипедальной локомоции — передвижения на двух ногах. И если функции стопы — амортизационная, толчковая, опорная — снижены, мышцы и суставы работают неправильно, то ходьба, а тем более бег, будет реальным стрессом для организма.

Рекомендации для начинающего бегуна

После медицинского осмотра и заключения «годен», не спешите на пробежку немедленно. У подиатров есть для вас еще несколько советов.

Во-первых, не забывайте о том, что нагрузку и скорость нужно увеличивать постепенно. Стресс и перегрузка при чересчур интенсивном беге могут серьезно навредить, результатом станут травмы, боль и усталость.

Во-вторых, выбирайте естественные поверхности, избегайте асфальтовые покрытия. Во время бега суставы стоп, колени, позвоночник постоянно напряжены, они подвержены значительной ударной нагрузке, поэтому быстрее изнашиваются или травмируются. Жесткое покрытие усугубляет эту проблему. Новичкам лучше выбирать ровную поверхность: оставьте энергоемкий и усиливающий нагрузку на суставы и мышцы бег с горы и под гору тренированным бегунам.

Следите за общим состоянием организма во время тренировок: повышение пульса, одышка, гипоксия могут возникнуть из-за неправильного дыхания и слишком интенсивной тренировки. Большие дистанции и быстрый темп — удел продвинутых, а вы после нескольких минут бега перейдите на ходьбу.

Обязательное правило — подбор хорошей обуви для бега. Качественные беговые кроссовки обладают отличной амортизацией, хорошо фиксируются на ноге, непременно имеют дроп (перепад высоты между пяткой и носком, обеспечивает плавный перекат стопы). Подошва беговой обуви должна быть гибкой и достаточно толстой, так как производители зачастую используют свойства материала подошвы для усиления амортизации: это так называемая механическая амортизация — при приземлении подошва сжимается и вновь расправляется после отталкивания.

При необходимости дополняйте кроссовки индивидуальными ортопедическими стельками, этот разрешенный в мире спорта «допинг» усилит амортизацию, контроль движений и «заставит» работать даже самые мелкие мышцы стопы.

Если ваша цель — высокие результаты

Опытные бегуны перед любой пробежкой разминаются и разогревают мышцы и суставы не только нижних конечностей, но и тела. Самые простые упражнения: круговые движения стопами, прыжки, приседания, махи ногами и руками, выпады, бег с «высокими коленями» и т. д.

Подготовка экипировки — важный этап. Одежда, а главное — обувь, должна соответствовать условиям тренировки. Бегуны со стажем тщательно подбирают кроссовки: покрытие трассы, основные задачи тренировки или соревнования, состояние стоп, рост и вес. Обязательно учитываются погодные условия.

И вот тут возникает тема бега в гору и с горы: обладая достаточным опытом, имея технику бега и чувствуя свой организм достаточно хорошо можно усилить эффект тренировок. Бег в гору — отличный способ без дополнительных затрат и экипировки сделать тренировки еще эффективнее. Стать сильнее и выносливее важно, но еще важнее соблюдать «технику безопасности»:

• будьте бдительны и посматривайте под ноги, природа коварна, кругом камни, кочки и скользкие участки;
• обязательно разогрейтесь, пробегите 2-3 километра в среднем темпе, сделайте растяжку;
• следите за техникой: приземление на носок, положение корпуса (сильно не заваливайтесь вперед), небольшая длина шага.

Что дает такой бег и почему его включают в свои тренировки не только профессиональные легкоатлеты, но и, например, футболисты, хоккеисты, конькобежцы?

Главное отличие от равнинного бега в том, что включаются и нагружаются мышцы, которые при тренировках «на прямой» не работают. Передняя и задняя поверхность бедра (вы вынуждены высоко поднимать ноги), мышцы спины и пресса (необходимо поддерживать вертикальное положение, усиливать толчок), кроме того, бег в гору — прекрасная кардиотренировка (ЧСС свыше 160 ударов в минуту, ведь необходимо большее количество кислорода).

Владимир Нечаев, врач-подиатр, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, мастер спорта (марафон), подчеркивает важность наработанной техники бега и учета противопоказаний: «Приступайте к бегу с горы и по холмам, отточив технику равнинного бега. Не перебарщивайте с нагрузкой, обязательно следите за пульсом, состоянием суставов. Хорошее правило для новичка — чередование темпа, не переутомляйтесь. Расслабленная пробежка на умеренной скорости, но с соблюдением правильной техники принесет гораздо больше пользы. Выбирая бег в гору, не забывайте о противопоказаниях: такие тренировки противопоказаны при заболеваниях сердца, сосудов, а также при заболеваниях суставов или патологий позвоночника в остром состоянии».

Бег. Польза или вред?

Ходьба и бег — человек создан для активного движения. Пожалуй, самый простой и действенный метод повысить выносливость, укрепить мышцы, суставы и сердце, привести себя в форму — начать бегать трусцой или заняться скандинавской ходьбой. Чтобы занятия принесли пользу и результат, обязательно заранее пройдите обследование, изучите ресурсы систем вашего тела.

Помните о постепенном наращивании интенсивности и грамотном плане тренировок. Начните с легкого бега по ровным натуральным покрытиям, и когда почувствуете, что готовы переходить на следующий уровень — бегите! Если вы все делаете правильно, тренировки будут приносить радость и укреплять здоровье.

Фото из открытых источников