02 сентября 2019, 18:30 X 10785 K 0

О том, как составить рацион здорового питания, рассказывает Анна Брумберг, врач-диетолог НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ.

Питание является базовой потребностью, жизненной необходимостью человека. Заметно возрастает понимание, что пища оказывает на человека значительное влияние.

Здоровое питание позволяет избежать проблемы неполноценного рациона во всех его формах и предотвратить развитие многих заболеваний. Меню здорового питания составляется в зависимости от индивидуальных особенностей человека (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности).

Выдающийся ученый, академик РАМН СССР, основатель отечественной диетологии и нутрициологии Алексей Алексеевич Покровский еще в 60-е годы прошлого века сформулировал концепцию рационального питания, которая легла в основу современной концепции здорового питания.

Согласно этой концепции определены три основных закона здорового питания. Первый – закон энергетического баланса: потребление энергии с пищей должно соответствовать ее расходу. Второй закон – удовлетворение всех потребностей в пищевых веществах. Человек должен получать все необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Третий закон заключается в необходимости соблюдения режима питания.

Рекомендовано три основных приема пищи сопровождать двумя небольшими перекусами в течение дня. За 1,5–2 часа до сна можно употребить кисломолочный продукт, например кефир или йогурт.

Организовываем рацион

Моделью для составления рациона питания служит правило тарелки. Это условная тарелка диаметром 20–24 см, которая заполняется продуктами, расположенными в определенных пропорциях и соотношениях. Размер порции пищи на этой тарелке зависит от пола, возраста и уровня физической активности.

Половину тарелки должны заполнять разнообразные овощи и фрукты. Причем объем овощей составляет 30 % и превышает объем фруктов (20 % от рациона). Из оставшейся половины тарелки одна четверть заполняется продуктами из цельного зерна и бобовыми. Другая четверть приходится на продукты – источники белка животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, молочные и кисломолочные продукты, яйца.

Ежедневно рекомендуется употреблять не менее 400 г овощей (без учета картофеля) и фруктов. Овощи или овощное блюдо должны быть включены в каждый из основных приемов пищи. Можно использовать свежие, замороженные или сушеные овощи и фрукты в течение всего года.

Выбираем продукты

К продуктам из цельного зерна относятся хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей, крупы из злаков, не полностью очищенных от оболочек, хлопья из цельных зерен, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В рацион питания в качестве источника растительного белка и клетчатки полезно включать различные бобовые, например горох, чечевицу, нут, фасоль и др.

Из белковых продуктов животного происхождения предпочтение следует отдавать продуктам с невысоким содержанием насыщенных жиров: нежирным сортам мяса, птицы, молочным продуктам с пониженным содержанием жира. Рыбу рекомендуется употреблять 2–3 раза в неделю, в том числе жирных сортов – 1 раз в неделю. Помимо белка, в рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, витамины и минеральные вещества.

Умеренность вкуса

Быстрые углеводы (сахара) должны составлять не более 50 г для человека с нормальным весом, причем сокращение потребления до 25 г обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Лучше, если источниками простых углеводов в питании станут фрукты и ягоды, так как в них, помимо сахаров, очень много других полезных веществ: пектины, витамины, минеральные вещества.

К сожалению, анализ традиционного питания на территории РФ показал, что потребление соли при традиционном типе питания в несколько раз превышает рекомендованный уровень. Общее потребление соли с учетом хлеба, консервированных и других продуктов не должно превышать 5–6 г в сутки (1 чайная ложка).

В группе жировых продуктов отдавайте предпочтение растительным маслам, которые содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот. Употребляйте оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное и другие масла. Рекомендуется использовать в пищу растительные масла холодного отжима и добавлять их уже в готовое блюдо, то есть без нагревания.

Секреты диетологов

Рекомендованы все способы кулинарной обработки продуктов, кроме жарения. От него лучше отказаться вообще или позволять себе крайне редко. Но для любителей жареного есть альтернатива – приготовление пищи на гриле. Этот способ считается более полезным, потому что не требует использования масла.

Диетологи – очень добрые врачи. Они ничего не запрещают, просто рекомендуют, что можно употреблять ежедневно, что лучше ограничить.

Нет плохих и хороших продуктов. Просто очень важно, в каком качественном и количественном соотношении они входят в наш рацион питания.

Мероприятие посетила Евгения Воробьева

Фото: Екатерина Козлова