Что на ночь можно есть и не толстеть?

Давайте разделим категории людей, тем, кому можно делать легкий перекус на ночь, и тем, кому рекомендуется покушать последний раз перед сном за 3-4 часа. Об этом рассказывает врач-диетолог, терапевт, сертифицированный специалист по работе с пищевым поведением Марина Анатольевна Студеникина.

Кому не рекомендуется перекусывать на ночь

1. Люди с гастроэзофагальнорефлюксней болезнью (ГЭРБ) желудка.

Им не рекомендуется перекусывать на ночь, так как во время еды вырабатывается желудочный сок, который выбрасывается в пищевод, вызывая ожог слизистой пищевода. Этот процесс усугубляется особенно ночью, когда в этот период желудочного сока вырабатывается больше и в положении лежа есть все условия для легкого заброса кислого содержимого желудка в пищевод.

2. Люди с ожирением.

При ожирении замедляется метаболизм и организм не сможет справиться с переработкой дополнительных калорий. Также проводилось исследование командой ученых в Университете Мурсии в Испании, в результате которого было выяснено, что люди, находящиеся на диете по снижению веса, которые поздно обедали (после 15:00) и поздно ужинали снижали вес хуже, чем другая группа людей с аналогичной диетой, но обед у них был до 15:00 и, соответственно, ужин раньше, чем у другой группы. 

Остальным людям, если вдруг захотелось перекусить (а не есть!) перед сном, то разрешается это сделать. Некоторые люди не могут уснуть, пока что-то не перекусили. Перекусы перед сном также показаны людям, у которых диагностирована ночная гипогликемия. Тогда рекомендуется перекусить некалорийными продуктами, в небольшом количестве и лучше, чтобы они содержали аминокислоту триптофан. Триптофан - аминокислота, которая преобразуется в организме в нейротрансмиттеры, помогающие регулировать сон.

Нельзя перекусывать десертами, например мороженым, пирожным, печеньем, конфетами, фаст-фудом, например чипсами, а также, продуктами, содержащими кофеин (если вы не можете заснуть от его бодрящего эффекта), солеными закусками, так как это приведет к задержке жидкости в организме.

Продукты для перекуса:

Важно помнить, что перекус подразумевает прием небольшого количества блюда или продукта!

Можно следующие продукты: 

Орехи до 10 шт. Овощи, ягоды, несладкие фрукты (кроме банана, винограда, манго, сладкой дыни, арбуза, ананаса), 1 чашка. Крекер из цельнозерновой муки 1-2 шт. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом в сочетании с белком являются хорошим перекусом. Белки молочные (нежирный пресный сыр, средней жирности творог 3%), тофу, рыба, нежирное филе курицы или индейки. Могут быть бобовые (неконсервированные чечевица, горох, фасоль).

Помните, что перекусы на ночь являются нездоровой пищевой привычкой. Если это желание повторяется каждый день, то следует пересмотреть свой суточный график приема пищи и включить перекус после обеда, что в исследованиях доказало уменьшение вечернего желания перекусить перед сном.

В обычном здоровом режиме рекомендуется кушать последний раз за 3-4 часа до сна. Это связано с физиологией нашего пищеварения. Пища должна перевариться, усвоиться. Если вы ложитесь в 23:00 (а это правильно с точки зрения здоровой выработки ночных гормонов и препятствует отложению жира в области талии), то ужинать следует в 19:00-20:00.