Как есть, но не заедать

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США) дает ценные ценные советы, как есть, но не заедать.

Какие эмоции активизируют чувство голода 

Понервничали — съели печенье, обиделись — закусили бутербродом с колбасой... Такое пищевое поведение для многих из нас привычно. Нередко, желая погасить нежеланные эмоции, мы заедаем их чем-нибудь вкусным. Увы, это сильно мешает контролировать аппетит и часто становится причиной набора лишнего веса. Скука, обида, тревога, разочарование, гнев, вина — все эти эмоции, которые вызывают переедание, в психотерапии принято называть нересурсными. Они вызывают эмоциональное и физическое истощение, другими словами выпивают не мало нашей крови. Еда помогает снизить эмоциональное напряжение, а в ряде случаев позволяет полностью от него избавиться. Это связано с тем, что жевательный и сосательный рефлексы автоматически снижают градус эмоций. Кроме того, когда мы едим, у нас повышается настроение, ведь в кровь выбрасываются эндорфины — гормоны счастья. По понятным причинам, если вы радостны и спокойны, то дополнительный допинг в виде вкусной еды вам не нужен. А вот если вы привыкли жить в унынии, тоске и негативе, то, скорее всего, знаете об эмоциональном переедании не понаслышке. У многих из нас привычка заедать эмоции формируется еще в детстве, когда родители пытаются снять эмоциональное напряжение у ребенка при помощи вкусной еды. Доказанный факт, матери эмоциональных едоков даже не пытались понять причину плача их новорожденного малыша, а сразу кормили его. Вырастая, такие люди предпочитают не разбираться в эмоциях, а сразу же утешают себя универсальным способом — едой. Безусловно, существуют способы, которые позволяют держать под контролем эмоциональный голод. При этом около 50 % своих усилий на пути решения этой проблемы вы приложите для того, чтобы научиться распознавать те эмоции, которые вызывают у вас переедание, 40 % — на умение переключаться, а 10 % — на то, чтобы выбрать подходящий способ коррекции эмоционального состояния.

Распознавание эмоций

Мало кто из эмоциональных обжор задается вопросом: «А я действительно голоден или мною движут другие мотивы?». Всегда спрашивайте себя об этом перед любым приемом пищи! Очень важно понимать, какие потребности вы хотите удовлетворить, какие проблемы решить, переедая. Возможно, разобраться с вашими эмоциями поможет пищевой дневник. Каждый день записывайте в него то, что вы съели с указанием причины — почему вы это сделали, какие эмоции при этом испытали. Через некоторое время будут понятен ваш эмоциональный портрет и ваши психологические проблемы станут более менее ясны.

Переключение внимания

Нередко, можно услышать совет: «Если вы понимаете, что на вас „напал“ эмоциональный голод, отвлекитесь. Не думайте о еде, займитесь каким-нибудь делом». Все это действительно так, но, по сути, переключать внимание могут либо люди с развитой силой воли или же те, у кого есть подобные навыки. Кстати, последние, можно и нужно тренировать с помощью специальных упражнений. Ниже я предлагаю одно из них. Ваша цель, научить возвращаться к нудным занятиям, после пары минут приятных для вас дел. Для этого выберете что-то не слишком интересное: чтение полезной, но скучной книги, уборку, глажку белья. Установите таймер на 20, 30 или 40 минут — ровно столько вы будете этим заниматься. Выберите точку «переключения внимания» — это может быть любое короткое (на 1-2 минуты) и приятное действие, например, прослушивание музыки, рассматривания пейзажа за окном, пение, выполнение физических упражнений. Каждый раз, когда вы будете отвлекаться от выполняемой вами нудной работы, переключайте свое внимание на занятие приятное, а через пару минут опять возвращайтесь к исходному делу. Чем большее количество раз вам удастся своевременно вернуться к неинтересной для вас деятельности, тем лучше. Значит, у вас получается переключать внимание туда, куда нужно по собственному желанию.

Изменение эмоционального состояния

Важно не только научиться переключать внимание с эмоционального голода, но и переключать его на что-то конкретное, например, на какие-либо удовольствия, которые снимут внутренний дискомфорт. Казалось бы, все просто. Но на поверку оказывается, что людям, которые регулярно сталкиваются с эмоциональным перееданием, как и любым зависимым, сложно постоянно находить для себя что-то приятное. Хотите в этом убедиться? Попробуйте придумать 7 новых удовольствий на следующую неделю. Многие из вас могут испытать затруднение, ведь отойти от того, что обычно приносит радость, непросто. Для этого нужно сделать над собой усилие. Но поверьте, оно того стоит! Среди разнообразия различных приятных занятий можно выделить следующие:

• телесные. Как правило, полные люди не уделяют много внимания своему телу и, как результат, культивируют негативное отношение к своему внешнему виду. Как минимум 3-4 раза в неделю вы обязательно должны получать какое-либо телесное удовольствие, например, секс, массаж, спа-уход, маску для лица, ванну с пеной, профессионально сделанный макияж или красивая укладка волос, объятия, контактные игры.
• информационные. Наверняка у вас уже накопился список книг, фильмов, статей, порталов, музыки — всего того, что вы планируете когда-либо изучить. Все, что вам нужно для получения удовольствие, сделать так, чтобы все выше перечисленное в нужный момент оказалось у вас под рукой.
• увлечения (хобби). Это любое дело, в процессе которого вы получаете удовольствия вне зависимости от результата. Возможно, обычный перечень самых популярных женских хобби вгонит вас в тоску... Тогда подберите себе что-нибудь более оригинальное. Например, займитесь вексиллологией (изучением флагов), карвингом (художественным вырезанием из овощей, фруктов или яичной скорлупы), пескографией (рисованием песком по стеклу) или фризлайтом (рисованием светом).

Использование фармакологических препаратов

В ряде случаев на появление эмоционального аппетита влияет недостаток тех или иных веществ. Справиться с ним можно в том числе и с помощью фармакологических препаратов. Например, внезапные и сильные порывы к еде свидетельствуют о нехватке в организме дофамина. А колебания настроения в течение дня часто связаны с дефицитом магния, который можно принимать в таблетированной форме. Безусловно, подходящие для вас поддерживающие препараты должен рекомендовать вам врач.