30 января 2015, 11:35 X 5871 K 0

Зимой можно согреваться не только благодаря чаю. Известный блогер и специалист по здоровому образу жизни Рейчел Суалин (Rachel Swalin) составила список полезных для организма, богатых витаминами, антиоксидантами и веществами, стимулирующими работу иммунной системы, блюд и продуктов, которые могут стать отличным выбором для холодного времени года.

Овсянка

Овсянка — лучший способ согреться холодным зимним утром. В ней содержится много клетчатки и растительных протеинов, которые надолго оставляют чувство сытости. Кроме того, овсянка богата крахмалом над названием бета-глюкан. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, всего 3 г бета-глюкана в день помогают снизить содержание плохого холестерина в крови на 5-10% по отношению как к высокому, так и к нормальному уровню. Для придания вкуса и еще большей пользы дополните овсянку миндальным маслом, кедровыми орешками или клюквой, советует диетолог Кэри Гэнс (Keri Gans).

Горячий шоколад

Чашка горячего шоколада не только поможет согреться, но и поднимет настроение. Просто растопите половину молочного шоколада и половину горького, добавив к нему миндальное молоко, предлагает специалист по здоровому питанию доктор Синтия Сэсс (Cynthia Sass). Небольшое количество горького шоколада стимулирует работу организма, кроме того, в нем содержится много флавоноидов, борющихся со свободными радикалами и замедляющими процесс старения организма. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Immunology Research, показало, что у людей, которые пили богатый флавоноидами какао, красные кровяные клетки были меньше подвержены воздействие свободных радикалов.

Суп из черных бобов

Когда вы хотите согреться изнутри, нет ничего лучше супа с такими специями, как кумин и порошок чили. Неоценимую питательную пользу также несут черные бобы. Они являются отличным источником железа и других микроэлементов, стимулирующих кислородный обмен и работу иммунной системы, объясняет К. Гэнс. В одной чашке супа из черных бобов содержится примерно 15 г протеина и клетчатки, при этом в нем нет насыщенных жиров. По результатам исследования American Chemical Society, в кожице черных бобов содержится максимальная концентрация флавоноидов, являющихся естественными антиоксидантами, предотвращающими появление раковых клеток.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста поможет в борьбе с простудой и гриппом. Она не только богата клетчаткой и борющимися с развитием раковых клеток фитонутриентами, но и отличается высоким содержанием витамина С: около 75 мг на чашку. Исследования доказывают, что витамин С помогает быстрее справиться с насморком и простудой и такими неприятными симптомами гриппа, как слабость и тяжесть в голове. Чтобы сгладить горьковатый вкус брюссельской капусты, диетолог К. Гэнс советует потушить ее в оливковом масле с такими сладковатыми овощами, как морковь или цветная капуста.

Тыквенный суп

Большинство людей испытывают нехватку такого важно витамина, как витамин А, считает Гэнс. Согласно рекомендациям Национальных институтов здоровья (NIH), норма этого незаменимого для зрения и кожи витамина составляет 700 мкг в день. В зависимости от рецепта, для одной порции тыквенного супа вам понадобится от трети до половины чашки тыквенного пюре, что составляет даже больше дневной нормы витамина А. Благодаря высокому содержанию бета-каротина, тыква также обладает свойствами антиоксиданта. Именно антиоксиданты, в большом количестве содержащиеся в красно-оранжевых продуктах, помогают бороться с развитием раковых клеток, объясняет К. Гэнс. Это было доказано по результатам исследования, проведенного Anticancer Research, в котором изучалось воздействие каротиноидов, таких как бета-каротин и ликопин, на клетки молочной железы.

Чили

В знаменитой приправе содержится вещество под названием капсаицин, придающее перцу яркий острый вкус. Капсаицин стимулирует обмен веществ и помогает перерабатывать жиры. Корейские исследователи из Daegu University провели эксперимент, по результатам которого выяснилось, что животные, сидевшие на высокожировой диете, смогли сбросить 8% массы благодаря включению в рацион перца чили. Кроме того, в перце чили содержатся протеины, антиоксиданты и витамины, что делает его идеальной зимней приправой.

Авокадо

Авокадо богато ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и играют незаменимую роль в обменных процессах в организме. Кроме того, авокадо надолго оставляет чувство сытости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, потребление блюд с авокадо в течение 5-часового периода на 23% увеличивало удовлетворенность от еды и чувство сытости. Доктор Синтия Сэсс предлагает сделать зимний крем-суп из авокадо или подогреть авокадо в духовке и нарезанным добавить к салату из свежих овощей.

Грецкие орехи

Грецкие орехи хороши в любое время года. Они богаты альфа-линоленовой кислотой — одной из омега-3-ненасыщенных жирных кислот, считающихся полезными для сердца и сердечно-сосудистой системы. По результатам исследования, опубликованного в журнале American College of Nutrition, у добровольцев, в чью диету были включены грецкие орехи и масло из грецких орехов, снизилось кровяное давление по сравнению с участниками контрольной группы. С. Сэсс рекомендует сделать из грецких орехов полезную закуску, поджарив их в духовке. Для этого орехи нужно разложить на противень, слегка взбрызнув растительным маслом, и поставить в духовку на 5 минут при температуре 175°С.

Яблоки

Печеные яблоки можно смело назвать лучшим зимним десертом для всей семьи. Благодаря высокому содержанию растворимых и нерастворимых пищевых волокон яблоки способствуют пищеварению и перистальтика кишечника. Главное, не снимайте кожицу, советует специалист по здоровому питанию доктор Мелисса Рифкин (Melissa Rifkin): концентрация волокон в кожице гораздо выше по сравнению с мякотью. Так в неочищенном яблоке среднего размера содержится около 4,5 г клетчатки, при том что оно на 86% состоит из воды. Еще один полезный совет: М. Рифкин предлагает добавить к рецепту печеных яблок корицу, которая является источником антиоксидантов.

Сладкий картофель

Как и тыква, сладкий картофель богат витамином А: в одной вареной картофелине среднего размера содержится 438% дневной нормы этого витамина. Кроме того, батат содержит примерно 4 г клетчатки, витамин С, кальций, калий и железо. Если вы любите запекать сладкий картофель, то доктор М. Рифкин рекомендует заменить маргарин на оливковое масло и добавить сверху розмарин. Эта приправа не только придаст сладкому картофелю пряный вкус и аромат, но и дополнит блюдо витамином В и активными веществами, которые помогают бороться с канцерогенами, вызывающими развитие рака, считают исследователи из American Cancer Society.

Кабачок

Кроме высокого содержания кальция, витамина А, С и придающей чувство сытости клетчатки, кабачки богаты калием. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American College of Cardiology, диета, богатая калиясодержащими продуктами, помогает снизить риск инсульта на 21%. Калий также полезен для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Мелисса Рифкин предлагает запекать кабачок с чесноком, кумином или куркумой.

Имбирный чай

Разнообразьте свое чаепитие имбирным чаем — он поможет быстрее согреться, способствует ускорению обменных процессов и стимулирует кровообращение.
В исследовании, проведенном учеными из Columbia University и New York Obesity Nutrition Research Center, добровольцы, потреблявшие имбирный напиток, отмечали прилив сил и более долгое чувство сытости после еды по сравнению с участниками контрольной группы, не получавшими имбирный напиток. Кроме того, имбирь способствует более эффективной работе мышц. Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Preventative Medicine, спортсменки, на протяжении 6 недель потреблявшие 3 г имбиря в день, отметили меньшую мышечную боль по сравнению с участницами контрольной группой.

По материалам Health Magazine