мобильные
Чувство усталости может быть вызвано не только недостатком сна. Наши ежедневные привычки — то, что мы делаем или, наоборот, ленимся делать, — могут быть причиной упадка сил. Известный блогер и специалист по здоровому образу жизни Линда Мелоун (Linda Melone) проанализировала данные научных исследований и собрала 14 причин, по которым вы можете чувствовать постоянную усталость.
№1
Вы пропускаете тренировки
Пропуск спортивных занятий с тем, чтобы сохранить силы, на самом деле имеет обратный эффект. Согласно исследованию, проведенному University of Georgia, добровольцы, включившие в свой график регулярные тренировки (3 раза в неделю как минимум по 20 минут), по истечении 6 недель отметили прилив энергии и уменьшение чувства усталости. Во время физической нагрузки вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, благодаря этому поступает больше кислорода и питательных веществ клеткам, поэтому в следующий раз, почувствовав усталость, не стоит ложиться на диван, а лучше выйти на пробежку или сходить в спортзал.
№2
Вы не пьете достаточно воды
Даже небольшое обезвоживание, составляющие 2% от нормального уровня жидкости в организме, может вызывать резкий упадок сил, утверждает диетолог Texas Health Ben Hogan Sports Medicine Эми Гудсон (Amy Goodson). Обезвоживание делает кровь гуще, повышая нагрузку на сердце и снижая скорость доставки кислорода и питательных веществ внутренним органам. Чтобы высчитать вашу потребность в жидкости, возьмите ваш вес в килограммах и умножьте на 32. Полученная цифра — это количество миллилитров, которое Э. Гудсон советует выпивать в день.
№3
Вы не получаете достаточно железа
Недостаток железа снижает способность сосредоточиться и вызывает чувство вялости и слабости. «Вы ощущаете усталость, потому что ваши клетки и мышцы получают меньше кислорода», — объясняет Эми Гудсон. Восполните дефицит железа, включив в свой рацион постную говядину, фасоль, тофу, шпинат, яйца (в том числе желтки), салатные листья и орехи, такие как кешью, фисташки или арахис. Совмещайте потребление еды, богатой железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, так как этот витамин способствует усвоению железа. Нехватка железа может быть сигналом более серьезных заболеваний, поэтому при постоянном чувстве усталости стоит обратиться к специалисту.
№4
Вы перфекционист
Постоянное стремление сделать все идеально, что, давайте признаемся честно, невозможно, заставляет вас работать больше и усерднее, чем это необходимо, считает профессор New York University School of Medicine Ирэне Левайн (Irene S. Levine). «Вы ставите перед собой цели, которые настолько трудновыполнимы, что в результате вы не ощущаете никакого самоудовлетворения», — поясняет И. Левайн. Профессор советует всегда ставить временные рамки: если вы понимаете, что время истекло, а за отведенный на работу промежуток выполнить задуманное не удалось, значит, дополнительные усилия успеха тоже не принесут.
№5
Вы делаете из мухи слона
Если вы паникуете, что вас могут уволить только потому, что вы пропустили звонок от начальника, или вы боитесь ездить на велосипеде из-за того, что когда-то с него упали, то вы явно склонны к преувеличению. Эти страхи изнуряют вас, забирая всю энергию, полагает профессор И. Левайн. Поэтому в следующий раз, когда вы начнете волноваться, спросите себя, насколько рисуемый вами ход развития событий реалистичен. Прогулки на свежем воздухе, медитация и общение с близкими, с которыми вы можете поделиться своими опасениями, также помогают справиться с этой проблемой и реагировать на них более адекватно.
№6
Вы пропускаете завтрак
Еда — своего рода топливо для нашего тела, а когда вы спите, внутренние органы продолжают работать. Именно поэтому так важно получить утренний заряд энергии, съев полезный завтрак, иначе вы будете чувствовать вялость. «Завтрак, как стартер, запускает процесс метаболизма в организме», — добавляет Эми Гудсон. Диетолог рекомендует выбирать еду, содержащую клетчатку, протеины и полезнее ненасыщенные жиры. Например, овсяные хлопья с медом и ложкой арахисового масла, фруктовый смузи или тост из хлеба из цельных сортов пшеницы с греческим йогуртом.
№7
Вы часто едите фастфуд
Типичный фастфуд содержит много сахаров и вредных насыщенных жиров. Такая еда имеет высокий гликемический индекс и резко повышает уровень сахара в крови: сильный всплеск приводит затем к такому же сильному падению, что вызывает чувство усталости. Э. Гудсон советует поддерживать баланс уровня сахара в крови, для этого с каждым приемом пищи нужно получать достаточно протеинов и сложных углеводов. Отличным выбором могут стать запеченная курятина с коричневым рисом или семга со сладким картофелем.
№8
Вы не умеете говорить «нет»
Помогая другим, мы нередко и сами испытываем благодаря этому подъем сил, однако во всем нужно знать меру. Вовсе необязательно на любую просьбу отвечать «да», стоит всегда оценивать потраченные на одолжение силы и время. Психолог Cleveland Clinic Сузан Альберс (Susan Albers) рекомендует тренироваться в одиночестве перед зеркалом. Вначале представлять ситуацию, в которой вас о чем-то попросили, а затем вслух (громко, но спокойно) говорить «нет». «Когда вы будете слышать, как вы говорите „нет“, вам будет легче это сказать при реальных обстоятельствах», — поясняет С. Альберс.
№9
У вас постоянный беспорядок на столе
Согласно исследованию, проведенному Princeton University, беспорядок на рабочем столе мешает сосредоточиться и сфокусироваться. «В конце дня убедитесь, что ваш стол остался более или менее организованным, и вещи лежат на своих местах, — советует психолог М. Ломбардо (M. Lombardo). — Это поможет вам легче приступить к работе на следующее утро». Если ваше рабочее место требует серьезного разбора завалов, то действуйте пошагово: сначала пересмотрите вещи на самом столе, затем по очереди в каждом из ящиков тумбочки, пока не приведете все в порядок.
№10
Вы работаете во время отпуска
Проверка рабой почты у бассейна или общение с подрядчиками во время экскурсии — вовсе не лучший способ отдохнуть и восстановить силы во время отпуска. Дайте себе возможность полностью выбросить все из головы, и тогда вы сможете вернуться к работе полными сил. «Если вы дадите себе перерыв, то это повысит вашу производительность и эффективность работы по возвращении к делам», — добавляет М. Ломбардо.
№11
Вы выпиваете перед сном пару бокалов вина
Один-два бокала вина перед сном кажутся неплохим способом избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Алкоголь действительно угнетает центральную нервную систему, давая седативный эффект, объясняет доктор Алан Тоуфайт (Allen Towfigh) из New York Neurology & Sleep Medicine. «Однако при этом он мешает крепкому сну», — говорит А. Тоуфайт. Повышая уровень адреналина, он оказывает обратное действие на метаболизм, поэтому вы, скорее всего, просыпаетесь среди ночи. Доктор А. Тоуфайт советует потреблять алкогольные напитки не позднее чем за 3–4 часа до того, как вы планируете ложиться спать.
№12
Вы сидите за компьютером перед сном
Синее излучение, создаваемое экраном компьютера, телефона или планшетника, нарушает естественные биоритмы, вызывая выработку мелатонина — гормона, помогающего регулировать время сна и бодрствования. Чувствительность к синему излучению индивидуальна, однако доктор А. Тоуфайт советует ограничить использование компьютера и мобильного телефона за 1–2 часа до сна. Если избежать работы за компьютером перед сном все же не получается, то постарайтесь находиться от экрана на расстоянии не менее 35 см, добавляет доктор А. Тоуфайт.
№13
Вы злоупотребляете кофеином
В привычке начинать день с чашки кофе нет ничего плохого: некоторые исследователи даже полагают, что потребление до 3 чашек кофе в день может быть полезным для здоровья. Однако постоянное подстегивание себя кофеином нарушает естественные биоритмы организма, объясняет А. Тоуфайт. Все дело в том, что кофеин блокирует аденозин, при накоплении которого в клетках мы начинаем испытывать сонливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, потребление кофеина даже за 6 часов до сна влияет на его качество и продолжительность, поэтому во второй половине дня кофе лучше заменить на какой-то другой напиток.
№14
Вы гуляете допоздна в выходные
Весело проведя время субботней ночью, вы стараетесь компенсировать недостаток сна, просыпаясь поздно в воскресенье, что неизбежно ведет к тому, что в воскресенье вечером вы не можете уснуть и начинаете неделю уставшими, рассказывает доктор А. Тоуфайт. Постарайтесь просыпаться в выходные примерно в то же время, во сколько вы обычно встаете в будни, а в течение дня найдите время для двадцатиминутного дрема. «Этого времени будет достаточно, чтобы организм восстановился, при этом вы не успеете перейти к фазе глубокого сна, пробуждаясь после которой вы можете чувствовать себя еще более утомленными», — добавляет А. Тоуфайт.
По материалам The Health Magazine
Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться