Сахарный диабет: активный образ жизни

Малоподвижный образ жизни, стрессы, курение, изменение структуры питания (повсеместное распространение фастфуда) – все эти «радости жизни» современного человека  являются основными факторами риска развития сахарного диабета 2-го типа. Но, если диабет 1-го типа неизлечим, то со 2-м типом можно вполне успешно бороться. При правильном рационе питания, умеренных физических нагрузках риск развития этого заболевания сводится к минимуму.

Еще древнегреческий философ Плутарх писал: «Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос». В случае диабета 2-го типа связь между его профилактикой и образом жизни прослеживается гораздо более явно, чем при большинстве других социально-значимых заболеваний.

Исследование, проведенное американскими специалистами в рамках Программы по профилактике диабета (DPP, 2002 г.)¹ показало, что у людей с преддиабетом, можно предотвратить развитие сахарного диабета 2-го типа, внеся изменения в рацион питания и повысив уровень физической активности. Так, ежедневные 30-минутные физические упражнения средней интенсивности и снижение массы тела на 5-10% уменьшали риск развития диабета на 58%. Участникам исследования старше 60 лет удалось сократить этот риск на 71%.

Никогда не поздно!

Казалось, так просто, но это только на первый взгляд. Заставить себя изменить образ жизни, отказаться от привычных удовольствий, начать ежедневную кропотливую работу над собой – к сожалению, далеко не все на это способны.

Хорошо тому, кто в детстве или юности хотя бы несколько лет занимался в спортивной школе и кто в зрелом возрасте сохранил потребность 2-3 раза в неделю пробежать кросс, пройти на лыжах или просто поиграть в волейбол или футбол на спортивной площадке во дворе. Но если  с детства вы привыкли отдыхать с книжкой на диване или следить за футбольным матчем исключительно у экрана телевизора, не стоит отчаиваться, приобщиться к здоровому образу жизни не поздно в любом возрасте. Главное – захотеть!

Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует 30-минутные тренировки в день 3-4 раза в неделю. Ни в коем случае не надо приседать или крутить педали велотренажера до изнеможения: ничего, кроме вреда, это не принесет. Все в меру – основной принцип здорового образа жизни при сахарном диабете.

Лучший вариант – обсудить эти вопросы с лечащим врачом, поинтересоваться, какие виды спорта для вас предпочтительнее или, может, пока стоит ограничиться домашней гимнастикой.

Секреты эффективной тренировки

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно знать несколько простых правил:

1. Необходимо ограничивать себя в калорийных продуктах до и после тренировки, но и на голодный желудок заниматься нельзя. За 2-3 часа перед занятиями, как рекомендуют диетологи, стоит подкрепиться продуктами, содержащими сложные углеводы и белок (гречневая каша, овощи, постное мясо или злаковый хлеб, нежирный творог и т. п.). Никаких жиров!
2. За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции гормонов эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им, как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.
3. Во время тренировки обязательно пить воду – по глотку каждые 15-20 минут.
4. Необходимо помнить, что не существует стандартного набора упражнений для снижения веса. Следует выбирать такие упражнения, которыми вы сможете заниматься продолжительное время. Только тогда это принесет результат.

Лекарство от стресса

Для людей с сахарным диабетом 1-го типа не менее важно придерживаться здорового образа жизни. Известно, что при занятиях спортом развивается мышечная масса, а значит, увеличивается количество рецепторов к инсулину, что самым благоприятным образом отражается на качестве обменных процессов: усиливается потребление и окисление глюкозы, более интенсивно расходуются жиры, активизируется белковый обмен.

Кроме того, физическая активность организма во время ходьбы, бега или плаванья – это прекрасная тренировка для сердца и сосудов. Соответственно, снижается риск развития поздних осложнений диабета. Также активный образ жизни – прекрасное «лекарство» от стресса и депрессии.

Однако необходимо помнить, что мышечная активность может по-разному влиять на уровень глюкозы крови. Чаще всего при физической нагрузке содержание сахара в крови снижается – за счет потребления глюкозы работающими мышцами. Поэтому желательно измерить сахар крови до и после тренировки, чтобы сориентироваться, какое влияние оказывает работа мышц на ваш углеводный обмен, и при необходимости скорректировать дозу вводимого инсулина.

Если наряду с сахарным диабетом у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нужно помимо глюкозы крови контролировать артериальное давление и пульс (до начала физической активности, в перерывах и конце).

1 DPP Research Group (2002 г.): Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England J. Medicine 346, 393.

В следующем материале мы расскажем о глюкометрах.