22 мая 2013, 11:20 X 3941 K 1

Именно стресс является фактором риска большинства заболеваний на сегодняшний день. О том, какой он приносит вред мозгу и, как результат, всему организму, а главное — как ему противостоять и повысить качество жизни, рассказывали ведущие специалисты из разных стран на международном конгрессе «Экология мозга: искусство взаимодействия с окружающей средой», который прошел с 16 по 19 мая в КВЦ Сокольники.

Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, в идеале он должен выразить свое недовольство. Как в песочнице: у ребенка отняли игрушку — он или плачет или дерется. Мамы недовольны, зато ребенок поступает чрезвычайно мудро по отношению к своей нервной системе: он выражает свои эмоции. Но в современном мире у взрослого человека существует негласное табу на выражение негативных эмоций. Проблема в том, что мы не только не можем правильно выразить эти чувства (для этого требуется уверенность в себе и готовность к ответной реакции, даже агрессивной), но и не принимаем от окружающих негативные эмоции адекватно. Возникает замкнутый круг. Тут уже не до естественных «песочных» реакций: кому-то трудно показать свою силу, кому-то — свою слабость. Поэтому очередная неприятная реплика в свой адрес «проглатывается». Эмоции рвутся наружу, но мы их не выпускаем, не можем. Нас так не научили. На гормональном уровне естественной реакцией на стрессовую ситуацию является повышение уровня кортизола, адреналина и снижение тестостерона.

Чем опасен стресс? Сегодня можно сказать без преувеличения, что стресс является основой для большинства серьезных заболеваний со стороны эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем. Накапливаясь, отрицательные эмоции плавно переходят в физические зажимы и выражаются в болях в шее, в плечевом поясе, спастических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, проблемах с артериальным давлением, мигренях, вегетососудистой дистонии.

Выход? Брать свою жизнь в свои руки! Понижать уровень кортизола, повышать уровень гормонов радости — серотонина и эндорфинов.

«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре...»

В качестве борьбы с последствиями стресса на физическом уровне, наиболее эффективны такие направления, как: цигун, динамическая йога, туйшоу, капоэйра, хакка, занятия танцами. Почему? Мурад Камалов, специалист по мануальной и телесно-ориентированной терапии, к. м. н., так комментирует взаимосвязь физического тела и психики: «Иногда эффективнее работать не с психологическими проблемами, а с внешними проявлениями, двигаться от следствия к причине: меняя то, как человек ходит, ест, дышит, — поменяется и причина». Но основная проблема сегодня все та же: мы постоянно нервничаем, спешим и не живем здесь и сейчас. Спортзал и танцы — это замечательно, но в сложные дни не хватает времени даже на обед. Как снять стресс в условиях офиса и дома с минимальными затратами? Читайте советы специалистов в области взаимодействия тела и мозга.

— Вам предстоит сложный разговор с клиентом? Надо выбить прибавку у начальника? Впереди презентация перед десятками незнакомых людей? Раскиньте руки «звездочкой», как будто хотите обнять солнце. И постойте так 2 минуты — где угодно, там где вас не видят. Секрет прост: в этом положении понижается уровень пресловутого кортизола. И наоборот, зажатая поза (сутулая спина) повышает уровень кортизола. Психолог и коуч Инна Гуляева доказала это на деле, заставив взрослых людей посидеть в таком положении на своем тренинге в рамках конгресса. Всего через несколько минут вы почувствуете прилив уверенности и бодрости.

— Вы закипаете от злости? Прежде чем переходить к решительным действиям, сделайте 2 простых упражнения, советует Фриксос Чатзиниколаоу, ведущий мастер-класса «Разум и тело: целительное взаимодействие», специальный гость конгресса с острова Крит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. А теперь ритмично сжимайте пальцы в кулак и расслабляйте кисти. Сделайте так 30 раз. А теперь опустите руки вниз, слегка согните в локтях и также ритмично сгибайте кисть на себя, как будто опираетесь, затем легко расслабляйте ее, сбрасывая напряжение. Повторить 30 раз. Это займет у вас не более полуминуты. «А теперь прислушайтесь к себе: если ваша злость осталась — можете ударить обидчика. Но в 99% случаев она исчезает. Вот такая удивительная взаимосвязь тела и разума», — добавляет Фриксос.

— Чтобы подружиться со своим телом и обнаружить в нем зажимы, попробуйте вступить с ним в диалог. Очень простое и интуитивное упражнение предложила на своем тренинге Светлана Миллер, танго-терапевт. Начните дома с малого: включите приятную мелодичную музыку, расслабьтесь, закройте глаза. А теперь позвольте каждой части вашего тела поочередно солировать: голова, плечи, локти, кисти, бедра, колени, ступни. Важные условия: позвольте движению идти изнутри. Двигаться может все тело, но солировать в настоящий момент должна только одна часть тела. Она может двигаться влево, вправо, вперед, назад, по кругу, по «восьмерке»... Когда все части тела проявят себя, отпускайте в движение себя целиком — и прислушайтесь к своим ощущениям. Что появилось нового в теле?

Другой не менее эффективной техникой является «Танец 5 ритмов» Габриэллы Рот. Коуч и психолог Инна Гуляева рекомендует опробовать такой танец дома. «Танец 5 ритмов» — это уникальная комбинация, позволяющая человеку проявить себя в разных ипостасях, в разных энергиях. Мягкий женский ритм, позволяющий встретиться со своей женской частью. Затем более жесткий ритм Стаккато проявляет мужскую экспрессию. «Особенно рекомендуется танец под данный ритм для тех, у кого есть сложности с отстаиванием собственных границ, с тем, чтобы сказать НЕТ»«, — отметила Инна Гуляева. За ним следует ритм Хаоса — это слияние мужского и женского. Он кажется некрасивым, ломаным. Затем идет четвертый ритм — лирический, ритм для раскрытия внутреннего ребенка. Последний, пятый ритм — ритм неподвижности, медленный, тягучий.

Дышите глубже!

Дыхание играет важнейшую роль во всех техниках релаксации без исключения. Не верите? Попробуйте в течение 10-15 секунд подышать часто, но поверхностно, чтобы поднимались плечи и грудь. Как вам ощущения? Конечно, все очень индивидуально: кто-то ощутит просто дискомфорт, а кто-то — легкую панику и даже головокружение. 

Итак, дыхание.

1. Если вы никак не можете уснуть, попробуйте применить следующую практику: лежа на кровати, расслабившись, на вдохе представьте, как энергия (или поток света, тепла) поднимается через стопы к коленям, а потом к бедрам. На следующем вдохе — до пупка. Далее по очереди — солнечное сплетение, сердце, горло, голова.
2. Как восстановить чувство равновесия среди рабочего дня, на своем мастер-классе показал Мурад Камалов. Исходное положение — встать, расслабиться. Нам предстоит трехфазное дыхание. Вдохните низом живота, диафрагмой. Чтобы проверить, правильно ли вы дышите — положите руку на живот (во время вдоха он должен выпятиться). Следующий этап — нижнереберное дыхание. Перекладываем руки на нижние ребра, они должны расшириться на вдохе. И потом уже вдыхаем грудью так, чтобы поднялись плечи. А теперь объединяем все три этапа: на вдохе наполняем воздухом низ живота, потом область нижних ребер, затем грудной отдел (плечи должны подняться). А теперь — внимание! — выдох: сперва живот, потом нижние ребра, и только потом грудь. Повторите хотя бы 3 раза. Помимо полного дыхания вы получаете еще один важный бонус: вы сконцентрированы на текущем моменте, здесь и сейчас. Вы думаете о том, как правильно дышать, а не о том, что клиент не перечислил деньги на расчетный счет, а ваш любимый человек не звонит уже второй день.
3. Технику «душа» можно применять в любой момент, когда почувствуете необходимость. Исходная позиция: ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимаем руки вверх, задержка дыхания, на выдохе — через стороны опускаем вниз. Можно добавить эффект визуализации и делать наподобие душа: вслед за руками вы поднимаете чистый светлый поток из земли до головы. А потом сверху через стороны как бы обмываете себя на выдохе и опускаете руки вниз, позволяя всему негативу, усталости, стрессу и напряжению «стечь». Повторить несколько раз.

Музыкотерапия: целебные звуки

Существует несколько основных типов целебной музыки: инструментальная (испанская гитара, саксофон, флейта, кларнет и т. д.), звуки природы, звуки природы с наложением инструментальной музыки, классическая музыка, релаксирующая музыка современных композиторов (например, Крис Сфирис или Карунеш), романсы и народная песни. Наиболее целительными считаются, разумеется, звуки природы. Кому-то приятнее покажется пение птиц, звуки леса и плеск ручья, а кому-то шум морского прибоя и крики чаек. Дело в том, что природные сигналы делятся на безопасные и небезопасные. Это деление сформировано за 3-4 поколения до нас и заложено у человека в подсознании. Условно говоря, если вам психологически комфортнее под шум прибоя, скорее всего ваши далекие предки жили вблизи моря и именно этот звук кажется вам безопасным и естественным. Если спокойнее вы себя чувствуете под пение соловья, — вероятно, несколько поколений ваших предков наслаждались красотами средней полосы.

Александр Александрович Табидзе, доктор психологических наук, директор центра «Целебная музыка», рассказал о терапевтическом эффекте музыки:

— Здесь необходима, конечно, выработка навыка психогигиены. Вы же помните, что утром надо почистить зубы и причесаться, а перед едой помыть руки? А почему? Потому что мама в детстве заложила это в ваш мозг. С психогигиеной этим заниматься вам придется самостоятельно. Примерно месяц уходит на привыкание. Важно выбрать то музыкальное направление, которое будет нравится именно вам, а не вашему психотерапевту, папе, другу или жене. Достаточно 30 минут в день прослушивания приятной музыки, чтобы повысить уровень выработки эндорфинов, дофамина, эстрогенов и тестостерона. Любопытства ради, проведите эксперимент: по дороге с работы домой включите в плэйере приятную, заранее отобранную музыку. И обратите внимание, в каком состоянии вы вернетесь домой: наверняка в более отдохнувшем и приподнятом.

МЕД-инфо желает вам удачно избегать стрессов, а также здоровья и отличного настроения!