17 сентября 2014, 11:00 X 3941 K 0

Пожалуй, на Земле не найдется человека, который не хотел бы стать счастливее. Однако для каждого счастье — это что-то свое, и каждый по-разному к нему стремится. Известный блогер Бэлль Бэт Купер (Belle Beth Cooper) собрала 10 универсальных научно доказанных способов, помогающих стать немного счастливее каждый день.

1. Уделяйте 7 минут в день для физической нагрузки

Возможно, вы далеки от спорта и фит­неса, но каж­дый может найти воз­мож­ность для как мини­мум семи­ми­нут­ных физи­че­ских упраж­не­ний в день (именно такое время было названо иссле­до­ва­те­лями из McGovern Institute for Brain Research). Все дело в том, что во время заня­тий спор­том мы не только тре­ни­руем мышцы и укреп­ляем сер­дечно-сосу­ди­стую систему — наш мозг выде­ляет эндор­фины и про­те­ины BDNF (ней­ро­тро­фи­че­ский фак­тор мозга). «Эндорфины помо­гают сни­зить дис­ком­форт, вызван­ный актив­ной нагруз­кой, бло­ки­ро­вать чув­ство боли и при­не­сти ощу­ще­ние радо­сти и даже эйфо­рии», — гово­рят иссле­до­ва­тели. А BDNF обла­дают спо­соб­но­стью сти­му­ли­ро­вать дея­тель­ность ней­ро­нов головного мозга.

2. Высыпайтесь

Во время сна наш орга­низм обра­ба­ты­вает полу­чен­ную за день инфор­ма­цию, но при этом задей­ство­ваны раз­ные обла­сти мозга. Нейтральные и поло­жи­тель­ные вос­по­ми­на­ния ана­ли­зи­ру­ется гип­по­кам­пом, а нега­тив­ная инфор­ма­ция посту­пает в мин­дале­вид­ное тело. Недостаток сна нега­тивно вли­яет на гип­по­камп больше, чем на мин­дале­вид­ное тело, и нега­тив­ные вос­по­ми­на­ния чаще при­хо­дят нам в голову. Данная тео­рия была под­твер­ждена экс­пе­ри­мен­том, при кото­ром сту­денты, стра­да­ю­щие недо­сы­па­нием, должны были запо­ми­нать длин­ный спи­сок слов. Как выяс­ни­лось, испы­ту­е­мые смогли запом­нить 81% слов, име­ю­щих нега­тив­ные ассо­ци­а­ции, такие как «рак», и лишь 31% ней­траль­ных или поло­жи­тель­ных поня­тий, таких как «сол­неч­ный свет» или «корзина».

3. Тратьте меньше времени на дорогу на работу

Вряд ли можно согла­ситься с тем, что стоит менять хоро­шую работу или люби­мую квар­тиру только потому, что вы вынуж­дены тра­тить много вре­мени на дорогу, однако именно это еже­днев­ное «путе­ше­ствие», по мне­ние иссле­до­ва­те­лей Harvard University, имеет силь­ное влияние на настроение. Длительное время, про­ве­ден­ное в час-пик в обще­ствен­ном транс­порте или пробке, спо­собно сни­зить моти­ва­цию и удо­вле­тво­рен­ность той самой рабо­той или квар­ти­рой. Более того, про­фес­сор Ричард Флорида (Richard Florida) из University of Toronto вклю­чил этот фак­тор в тройку основ­ных состав­ля­ю­щих оценки уровня бла­го­по­лу­чия наравне с лич­ными отно­ше­ни­ями и работой.

4. Проводите больше времени с родными и друзьями

Старая пого­ворка «не имей сто руб­лей, а имей сто дру­зей» по-преж­нему акту­альна. Например, согласно иссле­до­ва­нию, опуб­ли­ко­ван­ному в жур­нале Journal of Socio-Economics, при оценке нашей удо­вле­тво­рен­но­сти жиз­нью уве­ли­че­ние уровня соци­аль­ной вовле­чен­но­сти экви­ва­лентно допол­ни­тель­ным 85 тыс. фун­тов (более 5 млн руб­лей) еже­год­ного дохода. С выво­дами иссле­до­ва­те­лей согла­сен про­фес­сор Harvard University Даниэль Гильберт (Daniel Gilbert): «Мы счаст­ливы, когда у нас есть семья, и мы счаст­ливы, когда у нас много дру­зей. Все осталь­ное, чего мы стре­мимся добиться в жизни, в конеч­ном итоге явля­ется лишь спо­со­бом при­об­ре­сти больше дру­зей и построить семью».

5. Находитесь 20 минут в день на свежем воздухе

Исследование, про­ве­ден­ное уче­ными из University of Sussex с уча­стием 22 тыс. доб­ро­воль­цев, дока­зало, что вре­мя­про­вож­де­ние на све­жем воз­духе спо­собно сде­лать нас счаст­ли­вее, улуч­шить память и мыс­ли­тель­ные спо­соб­но­сти, при­чем автор книг о пози­тив­ной пси­хо­ло­гии Шон Ачор (Shawn Achor) счи­тает, что для этого доста­точно 20 минут в день. Хорошие ново­сти: необя­за­тельно ждать лета и теп­лой погоды. American Meteorological Society опуб­ли­ко­вало в 2011 году неожи­дан­ные резуль­таты про­ве­ден­ного ими иссле­до­ва­ния. Специалисты при­шли к выводу, что опти­маль­ная тем­пе­ра­тура для под­ня­тия настро­е­ния составляет 13,9°C.

6. Помогайте другим

Профессор Wharton Business School Адам Грант (Adam Grant) счи­тает, что помощь дру­гим людям — один из луч­ших спо­со­бов стать жиз­не­ра­дост­нее. Он назы­вает 2 про­стых прин­ципа: «пятиминут­ное одол­же­ние» — если это не зай­мет у вас больше 5 минут, то почему бы не помочь другу; и «пра­вило 100 часов» — уде­ляйте помощи род­ным и дру­зьям 100 часов в год или при­мерно 2 часа в неделю. Этого доста­точно, чтобы вы почув­ство­вали себя счаст­ли­вее, счи­тает А. Грант. «Многие иссле­до­ва­ния дока­зы­вают, что помощь близ­ким и не очень людям спо­собна под­нять настро­е­ние лучше любого дру­гого вида актив­но­сти», — делится сво­ими наблю­де­ни­ями про­фес­сор University of Pennsylvania Мартин Селигман (Martin Seligman).

7. Чаще искренне улы­байтесь

Искренняя улыбка, сопро­вож­да­е­мая хоро­шими мыс­лями, спо­собна сде­лать счаст­ли­вее и повы­сить стрес­со­устой­чи­вость. Это дока­зали иссле­до­ва­тели из Michigan State University, про­ведя экс­пе­ри­мент среди сотруд­ни­ков службы под­держки кли­ен­тов. Половина участ­ни­ков должна была улы­баться обыч­ной дежур­ной улыб­кой, а вто­рую поло­вину испы­ту­е­мых попро­сили улы­баться искренне, вспо­ми­ная при этом люби­мых людей или при­ят­ные моменты жизни. Как выяс­ни­лось, участ­ники вто­рой группы были зна­чи­тельно более тру­до­спо­собны, меньше уста­вали после работы и чув­ство­вали себя лучше, чем доб­ро­вольцы из пер­вой, буд­нично улы­ба­ю­щейся группы. «Улыбка сти­му­ли­рует наш мозг даже лучше, чем шоко­лад», — добав­ляет ней­ро­био­лог Андрю Ньюберг (Andrew Newberg) из Thomas Jefferson University Hospital.

8. Стройте планы на отпуск

Планирование путе­ше­ствия и мысли о при­бли­жа­ю­щемся отдыхе при­но­сят даже больше радо­сти, чем сам отпуск, гово­рится в иссле­до­ва­нии гол­ланд­ских уче­ных, опуб­ли­ко­ван­ном в жур­нале Applied Research in Quality of Life. Автор книг о пози­тив­ной пси­хо­ло­гии Шон Ачор под­твер­ждает: мысли о пред­сто­я­щей поездке спо­собны под­нять уро­вень эндор­фи­нов в крови на 27%. Более того, даже если сле­ду­ю­щий отпуск пока не све­тит, при­ят­ные меч­та­ния о нем спо­собны сде­лать чело­века счаст­ли­вее, счи­тают ученые.

9. Медитируйте

Ученые из Massachusetts General Hospital про­во­дили маг­нитно-резо­нанс­ную томо­гра­фию мозга 16 доб­ро­воль­цев до и после восьминедель­ного курса меди­та­ции. Результаты ока­за­лись впе­чат­ля­ю­щими: по окон­ча­нии курса обла­сти мозга, отве­ча­ю­щие за моти­ва­цию, само­по­зна­ние и состра­да­ние уве­ли­чи­лись, тогда как часть мозга, свя­зы­ва­е­мая со стрес­сом, наобо­рот, умень­ши­лась. «Исследования дока­зы­вают, что после меди­та­ции мы ощу­щаем спо­кой­ствие и удо­вле­тво­рен­ность, при этом регу­ляр­ная меди­та­ция спо­собна „при­учить“ мозг чаще испы­ты­вать ощу­ще­ние сча­стья», — добав­ляет Ш. Ачор.

10. Испытывайте чув­ство бла­го­дарности

Чувство бла­го­дар­но­сти спо­собно сде­лать нас счаст­ли­вее, счи­тают уче­ные. Например, в иссле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в жур­нале The Journal of Happiness, 219 доб­ро­воль­цев на про­тя­же­нии 3 недель писали записки с бла­го­дар­но­стью тем, кто им чем-то помог. Оказалось, что это нехит­рое упраж­не­ние помогло участ­ни­кам стать счаст­ли­вее и более уми­ро­тво­рен­ными. Автор про­екта iDoneThis Уолтер Чен (Walter Chen) сове­тует в конце дня делиться со своим супру­гом или близ­ким дру­гом 3 пози­тив­ными вещами, кото­рые вы сде­лали за день: ведь бла­го­дарны мы можем быть не только кому-то, но и самим себе.

По материалам блога BufferSocial