мобильные
Когда вы последний раз крепко высыпались? Возможно, на выходных. А когда был последний раз, когда вы, закрывая глаза, моментально проваливались в сон, просыпаясь только утром? Уже сложнее вспомнить, если такая ночь вообще вспоминается. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), от 50 до 70 млн американцев страдают от нарушений сна. Специалист по здоровому сну доктор Джеральд Сах (Gerald Suh) дает советы по тому, как сделать свой сон лучше.
Утром
№1
Раскройте шторы и занавески
Утренний солнечный свет помогает проснуться и наладить внутренние биоритмы, говорит доктор Сах.
№2
Съедайте на завтрак углеводы и белки
Съедайте на завтрак то, что придает вам силы и наполняет энергией. Начните с углеводов, например, овсянки, хлопьев или тостов из цельных сортов пшеницы, а затем дополните порцией белка в виде яиц, орехов, йогурта или молока. Эта комбинация белков и углеводов принесет вам силы и даст ощущение сытости, соглашается специалист по здоровому питанию Эльза Зейд (Elisa Zied).
№3
Пейте кофе до обеда
Согласно данным Mayo Clinic, умеренное потребление кофе — 200–300 г кофеина или 2–4 чашки в день — полезно для здоровья, но его следует пить утром, до обеда. «Считайте себя жаворонком, когда вы думаете о чашке кофе», — говорит Э. Зейд. Постарайтесь избегать кофе после 2 часов по полудню или хотя за 6 часов до того, как вы собираетесь лечь спать.
В течение дня
№4
Добавьте белки к обеду
В течение дня очень важно съедать богатую белками и дающую ощущение сытости пищу. Эльза Зейд предлагает для этой цели выбрать соевые бобы, молочные продукты, мясо, рыбу или птицу.
№5
Вздремните
Если у вас есть возможность вздремнуть, то отведите на это не более 30 минут между 14:00 и 15:00. «Это поможет вашему организму восстановиться. Особенно если вы ощущаете, что не выспались ночью», — советует Джеральд Сах.
№6
Займитесь спортом перед ужином
Несмотря на то, что ученые расходятся во мнении, какое время лучше выбрать для физической нагрузки, занимаясь спортом после полудня или ранним вечером, вы можете быть уверены, что это не нарушает биоритмы сна, говорит Д. Сах. Во время тренировки температура тела повышается, и вам нужно время, прежде чем она опуститься до нормальной отметки, комфортной для сна. Однако есть люди, которым физическая нагрузка перед сном наоборот помогает уснуть, поэтому обратите внимание на реакцию вашего тела.
№7
Найдите время для фитнеса
Даже если вы сильно устали в течение дня, постарайтесь найти немного время для короткой тренировки. Согласно данным National Sleep Foundation, те, кто регулярно занимается спортом, говорят о лучшем качестве сна, чем те, кто не тренируется. Даже если по времени первые и вторые спали одинаковое количество часов. Кроме того, исследования доказывают, что регулярная аэробная нагрузка улучшает качество сна.
№8
Не пейте алкоголь за 4 часа до сна
Даже если после рюмки вина или кружки пива вы чувствуете себя более расслабленно или даже сонно, алкоголь влияет на биоритмы и заставляет вас просыпаться среди ночи, объясняет доктор Сах. В идеале потребление алкоголя лучше избегать за 4–6 часов до сна, если же вы решили выпить, то делайте это медленно за ужином.
Вечером
№9
Съедайте легкий, но полезный ужин
Это может быть, например, паста из цельных сортов пшеницы или коричневый рис богаты углеводами, которые организм использует для выработки гормона сна мелатонина. Сочетайте углеводы с овощами или легкими для усвоения белками, придающими чувство сытости. Набитый желудок, как и чувство голода, мешают уснуть. Если же вы решили перекусить, то делайте это часа за 2 перед тем, как идти спать, и выберите углеводосодержащую пищу — хлопья с молоком или орехи с фруктами.
№10
Расслабляйтесь
Если вам трудно уснуть из-за крутящихся в голове мыслей, то отличным решением станет медитация или дыхательная гимнастика. Любая активность, которая помогает вам расслабиться, улучшит ваши биоритмы, поясняет Джеральд Сах. Вы можете также попробовать травяные чаи, ароматерапию или горячую ванну за 90 минут до сна. Ванна вызывает временное повышение температуры тела, которая затем, плавно опускаясь, способствует лучшему сну.
№11
Создайте правильную обстановку
Спать лучше в темной комнате (некоторые также предпочитают слабый приглушенный свет) при температуре около 20ºC. Сейчас существует множество различных устройств и приложений, отслеживающих качество сна. С их помощью вы сможете понять, какая температура в комнате является для вас оптимальной.
№12
Выключите все устройства за час до сна
Рекомендуется выключать телевизор, ноутбук, мобильный телефон и другие устройства за час до сна. Все они излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за биоритмы сна и бодрствования, рассказывает Д. Сах. Просто прекратите листать по каналам, сидеть в социальных сетях и писать сообщения, уверенно продолжает доктор. Вместо этого почитайте книгу, обычную или электронную, не излучающую синего света. Электронные книги также часто имеют ночной режим просмотра. В течение этого часа вы сведете на нет воздействие синего излучения, и выработка мелатонина нормализуется.
В качестве заключения Джеральд Сах добавляет: «Главное, что нужно помнить: если вы хотите высыпаться, необходимо создать рутинное расписание, нормализующее естественные биоритмы». Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, тогда вам не придется по 5 раз откладывать звонок будильника и с трудом подниматься с постели.
По материалам Life by DailyBurn
Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться