Ì

Войдите на сайт


Забыли пароль?

Зарегистрируйтесь, чтобы воспользоваться всеми возможностями сайта
Войти
журнал
МЕД-инфо
справочник
лекарств и учреждений
консультации
задайте вопрос врачу
мобильные
приложения

ВИДЕО
Рубрики Темы

Актуальные новости

11:22
Найден новый способ реактивировать Т-клетки для борьбы против рака

13 февраля в 18:56
В Москве рассмотрены актуальные вопросы онкологии

12 февраля в 09:26
Время с пользой для здоровья на форуме в Сочи

11 февраля в 19:20
13 февраля состоится заседание Российского общества молодых эндокринологов

08 февраля в 09:31
Лучшие проекты конкурса «Здоровое общество» получат гранты



Здоровый образ жизни Аналитика
22 сентября 2014, 13:10 X 2425 K 0

14 причин постоянного чувства усталости

Чувство уста­ло­сти может быть вызвано не только недо­стат­ком сна. Наши еже­днев­ные при­вычки — то, что мы делаем или, наобо­рот, ленимся делать, — могут быть при­чи­ной упадка сил. Известный бло­гер и спе­ци­а­лист по здо­ро­вому образу жизни Линда Мелоун (Linda Melone) про­ана­ли­зи­ро­вала дан­ные науч­ных иссле­до­ва­ний и собрала 14 при­чин, по кото­рым вы можете чув­ство­вать посто­ян­ную усталость.

№1

Вы про­пус­ка­ете тре­нировки

Пропуск спор­тив­ных заня­тий с тем, чтобы сохра­нить силы, на самом деле имеет обрат­ный эффект. Согласно иссле­до­ва­нию, про­ве­ден­ному University of Georgia, доб­ро­вольцы, вклю­чив­шие в свой гра­фик регу­ляр­ные тре­ни­ровки (3 раза в неделю как мини­мум по 20 минут), по исте­че­нии 6 недель отме­тили при­лив энер­гии и умень­ше­ние чув­ства уста­ло­сти. Во время физи­че­ской нагрузки вы укреп­ля­ете сер­дечно-сосу­ди­стую систему, бла­го­даря этому посту­пает больше кис­ло­рода и пита­тель­ных веществ клет­кам, поэтому в сле­ду­ю­щий раз, почув­ство­вав уста­лость, не стоит ложиться на диван, а лучше выйти на про­бежку или схо­дить в спортзал.

№2

Вы не пьете доста­точно воды

Даже неболь­шое обез­во­жи­ва­ние, состав­ля­ю­щие 2% от нор­маль­ного уровня жид­ко­сти в орга­низме, может вызы­вать рез­кий упа­док сил, утвер­ждает дие­то­лог Texas Health Ben Hogan Sports Medicine Эми Гудсон (Amy Goodson). Обезвожива­ние делает кровь гуще, повы­шая нагрузку на сердце и сни­жая ско­рость доставки кис­ло­рода и пита­тель­ных веществ внут­рен­ним орга­нам. Чтобы высчи­тать вашу потреб­ность в жид­ко­сти, возь­мите ваш вес в кило­грам­мах и умножьте на 32. Полученная цифра — это коли­че­ство мил­ли­лит­ров, кото­рое Э. Гудсон сове­тует выпи­вать в день. 

№3

Вы не получа­ете доста­точно железа

Недостаток железа сни­жает спо­соб­ность сосре­до­то­читься и вызы­вает чув­ство вяло­сти и сла­бо­сти. «Вы ощу­ща­ете уста­лость, потому что ваши клетки и мышцы полу­чают меньше кис­ло­рода», — объ­яс­няет Эми Гудсон. Восполните дефи­цит железа, вклю­чив в свой рацион пост­ную говя­дину, фасоль, тофу, шпи­нат, яйца (в том числе желтки), салат­ные листья и орехи, такие как кешью, фисташки или ара­хис. Совмещайте потреб­ле­ние еды, бога­той желе­зом, с про­дук­тами с высо­ким содер­жа­нием вита­мина С, так как этот вита­мин спо­соб­ствует усво­е­нию железа. Нехватка железа может быть сиг­на­лом более серьез­ных заболе­ва­ний, поэтому при посто­ян­ном чув­стве уста­ло­сти стоит обра­титься к спе­ци­алисту.

№4

Вы пер­фек­ционист

Постоянное стрем­ле­ние сде­лать все иде­ально, что, давайте при­зна­емся честно, невоз­можно, застав­ляет вас рабо­тать больше и усерд­нее, чем это необ­хо­димо, счи­тает про­фес­сор New York University School of Medicine Ирэне Левайн (Irene S. Levine). «Вы ста­вите перед собой цели, кото­рые настолько труд­но­вы­пол­нимы, что в резуль­тате вы не ощу­ща­ете ника­кого само­удо­вле­тво­ре­ния», — пояс­няет И. Левайн. Профессор сове­тует все­гда ста­вить вре­мен­ные рамки: если вы пони­ма­ете, что время истекло, а за отве­ден­ный на работу про­ме­жу­ток выпол­нить заду­ман­ное не уда­лось, зна­чит, допол­ни­тель­ные уси­лия успеха тоже не принесут.

№5

Вы дела­ете из мухи слона

Если вы пани­ку­ете, что вас могут уво­лить только потому, что вы про­пу­стили зво­нок от началь­ника, или вы бои­тесь ездить на вело­си­педе из-за того, что когда-то с него упали, то вы явно склонны к пре­уве­ли­че­нию. Эти страхи изну­ряют вас, заби­рая всю энер­гию, пола­гает про­фес­сор И. Левайн. Поэтому в сле­ду­ю­щий раз, когда вы нач­нете вол­но­ваться, спро­сите себя, насколько рису­е­мый вами ход раз­ви­тия собы­тий реа­ли­сти­чен. Прогулки на све­жем воз­духе, меди­та­ция и обще­ние с близ­кими, с кото­рыми вы можете поде­литься сво­ими опа­се­ни­ями, также помо­гают спра­виться с этой про­бле­мой и реа­ги­ро­вать на них более адекватно.

№6

Вы про­пус­ка­ете завтрак

Еда — сво­его рода топ­ливо для нашего тела, а когда вы спите, внут­рен­ние органы про­дол­жают рабо­тать. Именно поэтому так важно полу­чить утрен­ний заряд энер­гии, съев полез­ный зав­трак, иначе вы будете чув­ство­вать вялость. «Завтрак, как стар­тер, запус­кает про­цесс мета­бо­лизма в орга­низме», — добав­ляет Эми Гудсон. Диетолог реко­мен­дует выби­рать еду, содер­жа­щую клет­чатку, про­те­ины и полез­нее нена­сы­щен­ные жиры. Например, овся­ные хло­пья с медом и лож­кой ара­хи­со­вого масла, фрук­то­вый смузи или тост из хлеба из цель­ных сор­тов пше­ницы с гре­че­ским йогуртом.

№7

Вы часто едите фастфуд

Типичный фаст­фуд содер­жит много саха­ров и вред­ных насы­щен­ных жиров. Такая еда имеет высо­кий гли­ке­ми­че­ский индекс и резко повы­шает уро­вень сахара в крови: силь­ный всплеск при­во­дит затем к такому же силь­ному паде­нию, что вызы­вает чув­ство уста­ло­сти. Э. Гудсон сове­тует под­дер­жи­вать баланс уровня сахара в крови, для этого с каж­дым при­е­мом пищи нужно полу­чать доста­точно про­те­и­нов и слож­ных угле­во­дов. Отличным выбо­ром могут стать запе­чен­ная куря­тина с корич­не­вым рисом или семга со слад­ким кар­тофелем. 

№8

Вы не уме­ете гово­рить «нет»

Помогая дру­гим, мы нередко и сами испы­ты­ваем бла­го­даря этому подъем сил, однако во всем нужно знать меру. Вовсе необя­за­тельно на любую просьбу отве­чать «да», стоит все­гда оце­ни­вать потра­чен­ные на одол­же­ние силы и время. Психолог Cleveland Clinic Сузан Альберс (Susan Albers) реко­мен­дует тре­ни­ро­ваться в оди­но­че­стве перед зер­ка­лом. Вначале пред­став­лять ситу­а­цию, в кото­рой вас о чем-то попро­сили, а затем вслух (громко, но спо­койно) гово­рить «нет». «Когда вы будете слы­шать, как вы гово­рите „нет“, вам будет легче это ска­зать при реаль­ных обсто­я­тель­ствах», — пояс­няет С. Альберс.

№9

У вас посто­ян­ный бес­по­ря­док на столе

Согласно иссле­до­ва­нию, про­ве­ден­ному Princeton University, бес­по­ря­док на рабо­чем столе мешает сосре­до­то­читься и сфо­ку­си­ро­ваться. «В конце дня убе­ди­тесь, что ваш стол остался более или менее орга­ни­зо­ван­ным, и вещи лежат на своих местах, — сове­тует пси­хо­лог М. Ломбардо (M. Lombardo). — Это помо­жет вам легче при­сту­пить к работе на сле­ду­ю­щее утро». Если ваше рабо­чее место тре­бует серьез­ного раз­бора зава­лов, то дей­ствуйте поша­гово: сна­чала пере­смот­рите вещи на самом столе, затем по оче­реди в каж­дом из ящи­ков тум­бочки, пока не при­ве­дете все в порядок.

 

№10

Вы рабо­та­ете во время отпуска

Проверка рабой почты у бас­сейна или обще­ние с под­ряд­чи­ками во время экс­кур­сии — вовсе не луч­ший спо­соб отдох­нуть и вос­ста­но­вить силы во время отпуска. Дайте себе воз­мож­ность пол­но­стью выбро­сить все из головы, и тогда вы смо­жете вер­нуться к работе пол­ными сил. «Если вы дадите себе пере­рыв, то это повы­сит вашу про­из­во­ди­тель­ность и эффек­тив­ность работы по воз­вра­ще­нии к делам», — добав­ляет М. Ломбардо.

№11

Вы выпи­ва­ете перед сном пару бока­лов вина

Один-два бокала вина перед сном кажутся непло­хим спо­со­бом изба­виться от стресса, нако­пив­ше­гося в тече­ние дня. Алкоголь дей­стви­тельно угне­тает цен­траль­ную нерв­ную систему, давая седа­тив­ный эффект, объ­яс­няет док­тор Алан Тоуфайт (Allen Towfigh) из New York Neurology & Sleep Medicine. «Однако при этом он мешает креп­кому сну», — гово­рит А. Тоуфайт. Повышая уро­вень адре­на­лина, он ока­зы­вает обрат­ное дей­ствие на мета­бо­лизм, поэтому вы, ско­рее всего, про­сы­па­е­тесь среди ночи. Доктор А. Тоуфайт сове­тует потреб­лять алко­голь­ные напитки не позд­нее чем за 3–4 часа до того, как вы пла­ни­ру­ете ложиться спать.

№12

Вы сидите за ком­пью­те­ром перед сном

Синее излу­че­ние, созда­ва­е­мое экра­ном ком­пью­тера, теле­фона или план­шет­ника, нару­шает есте­ствен­ные био­ритмы, вызы­вая выра­ботку мела­то­нина — гор­мона, помо­га­ю­щего регу­ли­ро­вать время сна и бодр­ство­ва­ния. Чувствитель­ность к синему излу­че­нию инди­ви­ду­альна, однако док­тор А. Тоуфайт сове­тует огра­ни­чить исполь­зо­ва­ние ком­пью­тера и мобиль­ного теле­фона за 1–2 часа до сна. Если избе­жать работы за ком­пью­те­ром перед сном все же не полу­ча­ется, то поста­рай­тесь нахо­диться от экрана на рас­сто­я­нии не менее 35 см, добав­ляет док­тор А. Тоуфайт.

 

№13

Вы зло­упо­треб­ля­ете кофеином

В при­вычке начи­нать день с чашки кофе нет ничего пло­хого: неко­то­рые иссле­до­ва­тели даже пола­гают, что потреб­ле­ние до 3 чашек кофе в день может быть полез­ным для здо­ро­вья. Однако посто­ян­ное под­сте­ги­ва­ние себя кофе­и­ном нару­шает есте­ствен­ные био­ритмы орга­низма, объ­яс­няет А. Тоуфайт. Все дело в том, что кофеин бло­ки­рует аде­но­зин, при накоп­ле­нии кото­рого в клет­ках мы начи­наем испы­ты­вать сон­ли­вость. Согласно иссле­до­ва­нию, опуб­ли­ко­ван­ному в жур­нале Journal of Clinical Sleep Medicine, потреб­ле­ние кофе­ина даже за 6 часов до сна вли­яет на его каче­ство и про­дол­жи­тель­ность, поэтому во вто­рой поло­вине дня кофе лучше заме­нить на какой-то дру­гой напиток.

№14

Вы гуля­ете допоздна в выходные

Весело про­ведя время суб­бот­ней ночью, вы ста­ра­е­тесь ком­пен­си­ро­вать недо­ста­ток сна, про­сы­па­ясь поздно в вос­кре­се­нье, что неиз­бежно ведет к тому, что в вос­кре­се­нье вече­ром вы не можете уснуть и начи­на­ете неделю устав­шими, рас­ска­зы­вает док­тор А. Тоуфайт. Постарайтесь про­сы­паться в выход­ные при­мерно в то же время, во сколько вы обычно вста­ете в будни, а в тече­ние дня най­дите время для два­дца­ти­ми­нут­ного дрема. «Этого вре­мени будет доста­точно, чтобы орга­низм вос­ста­но­вился, при этом вы не успе­ете перейти к фазе глу­бо­кого сна, про­буж­да­ясь после кото­рой вы можете чув­ство­вать себя еще более утом­лен­ными», — добав­ляет А. Тоуфайт.

По мате­риалам The Health Magazine


Читайте также в рубрике «Аналитика»

 

Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться


Войдите на сайт


Забыли пароль?

Зарегистрируйтесь, чтобы воспользоваться всеми возможностями сайта