19 августа 2014, 12:10 X 5699 K 0

Тем, кто много работает и активно занимается домашним хозяйством, часто приходится сталкиваться с болями в спине и пояснице. Самый лучший способ привести мышцы в норму — занятия фитнесом. Если у вас не хватает времени ходить в фитнес-клуб, устройте занятия дома.

После трудового дня

Многие работают в офисах, им целыми днями приходится сидеть за компьютером. С одной стороны, это не такая тяжелая работа. Но с другой, из-за постоянного сидячего положения начинает болеть поясница, а если приходится смотреть в монитор, то еще шея и глаза.

Несмотря на повсеместную автоматизацию, осталась еще и такая работа, на которой нужно постоянно находиться на ногах: курьеры, почтальоны, продавцы-консультанты. Итог тот же: после работы болит все тело.

Чтобы привести спину в норму после трудового дня, вам помогут 2 упражнения:

Упражнение 1

Исходное положение (И. П.): сидя на ровной твердой поверхности вытяните ноги перед собой, носки потяните на себя. Накиньте на стопы ремешок, выпрямите спину, локти направьте в стороны.

Сделайте вдох, на выдохе прогнитесь в поясничной зоне и вытяните грудную клетку вперед, к ногам (как бы притягивая себя ремешком к ступням). При этом спина должна оставаться прямой, а ремешок натянутым. Зафиксируйте эту позу. Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении на 8–10 вдохов—выдохов. Вернитесь в И. П.

Упражнение 2

И. П.: лягте на живот, ноги вытяните и разведите на ширину таза, таз втяните в себя. Руки поставьте за голову: локти смотрят в стороны, большой палец у виска, остальные пальцы придерживают голову. Вытяните шею. Взгляд направлен вниз. На вдохе оторвите корпус от пола, не отрывая ног. На выдохе вернуться в И. П.

Старайтесь поднимать туловище целиком, то есть голова, шея, руки и спина поднимаются вместе. Выполнять это упражнение нужно медленно, без резких движений. Повторить около 9 раз.

После работы по дому

Самая тяжелая работа начинается после того, как мы приходим домой. Женщинам надо убрать квартиру, приготовить ужин, помыть посуду, постирать, мужчинам — просверлить, прибить, повесить что-нибудь.

Чтобы разгрузить спину, вы можете воспользоваться упражнениями 1 и 2, но после работы по дому очень часто болят шея и плечи. Следующие 4 упражнения помогут разобраться и с этой проблемой.

Упражнение 3

И. П.: сядьте на ровную поверхность, выпрямите спину, руки положите на бедра. Вытяните шею вверх.

Сделайте вдох, на выдохе опустите голову к правому плечу, шея должна оставаться вытянутой. На вдохе вернитесь в И. П. На выдохе опустите голову к левому плечу (шея также остается вытянутой). Сделайте 8–10 повторов.

Упражнение 4

И. П.: сядьте на ровную поверхность, выпрямите спину, руки положите на бедра. Вытяните шею вверх.

Сделайте вдох, на выдохе проскользите подбородком вдоль грудной клетки, не зажимая область горла. На вдохе вернитесь в И. П. На выдохе посмотрите направо (при этом копчик должен быть направлен в пол, а макушка тянуться к потолку). На вдохе вернуться в И. П. На выдохе посмотрите налево. Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 5

И. П.: сядьте на ровную поверхность, выпрямите спину, руки положите на бедра.

На вдохе вытяните шею. На выдохе выполните круговое движение головой по часовой стрелке. Важно выполнять упражнение, не зажимая передней, боковых и задней областей шеи. Сделайте по 4 круга в обе стороны.

Упражнение 6

И. П.: сядьте на твердую ровную поверхность, выпрямите спину, поставьте стопы на ширину таза.

Возьмите в руки ремешок широким хватом так, чтобы при выполнении упражнения вам не было легко и не появлялись болевые ощущения. Вытяните шею, сделайте вдох, на выдохе переведите прямые руки (ремешок должен быть постоянно натянут) за спину через верх. Когда руки идут вверх, плечи должны быть расправлены и опущены вниз. Переводите руки вперед и назад 8–10 раз.

После отдыха

Многие предпочитают активный отдых: ролики или велосипед летом, коньки зимой. На следующий день после отдыха может возникнуть сильная усталость и чувство разбитости. Дело в том, что активный отдых заставляет работать многие группы мышц. А если вы не занимались до этого никаким видом спорта или фитнесом, то ваш организм не подготовлен для такой нагрузки. И вполне естественно, что после слишком динамичных выходных вы не можете двигаться без болевых ощущений. Здесь могут пригодиться все 6 упражнений, описанных выше. Если же у вас не осталось сил, попробуйте просто расслабиться.

Упражнение для разгрузки

Для разгрузки и релаксации поясничной зоны и позвоночного столба используйте небольшой мяч, плотный валик или стопку книг высотой (диаметром) не менее 15 см.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите таз и подложите мяч (книги) под область крестца так, чтобы вам было комфортно. Прикройте глаза, дышите естественно. На вдохе направляйте расслабление в каждую мышцу и на выдохе максимально расслабляйте тело. При выполнении этого упражнения не зажимайтесь, представьте, как будто вы желе и растекаетесь по полу. Находитесь в таком положении 5–10 минут.

При помощи этих несложных упражнений можно привести себя в норму после тяжелой работы или не менее тяжелого отдыха.

Проконсультируйтесь с врачом или инструктором, который подберет комплекс упражнений в соответствии с вашей физической формой.