01 августа 2014, 14:30 X 2999 K 0

Правильное питание, особенно в пожилом возрасте, — залог здоровья, бодрости и хорошего настроения. Людям в зрелом возрасте стоит помнить: с годами в организме происходит замедление обмена веществ, уменьшаются энергетические затраты организма из-за снижения физической активности и, конечно, органы уже не могут работать в полную силу. Все это требует от пожилых людей особенного отношения к своему здоровью и питанию.

Врач-диетолог Людмила Волкова дает рекомендации, как продлить активные годы жизни и снизить риск обострения хронических заболеваний. Весь секрет в том, чтобы соблюдать несколько простых правил.

№ 1

Умеренность в еде. Ешьте небольшими порциями: избыток калорий увеличивает нагрузку на организм, провоцирует избыточный вес и ожирение. Стоит исключить продукты, которые могут стать источниками «простых» сахаров и «скрытых» жиров (кондитерские и кулинарные изделия типа «фастфуд»).

№ 2

Соблюдайте режим питания. Рекомендуется есть 5–6 раз в день через определенный промежуток времени. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне, а также не перегружать организм, в котором процессы пищеварения с возрастом происходят медленнее.

№ 3

Питание должно быть разнообразным. Это можно сделать, если в рационе присутствуют основные группы продуктов: зерновые, белковые, молочные, фрукты и овощи, а также растительные жиры.

№ 4

Отдавайте предпочтение растительному маслу: нерафинированному для заправки салатов и рафинированному для приготовления блюд. При этом злоупотреблять растительным маслом тоже не стоит. Животные жиры также нужны для нормального обмена, но в небольших количествах — обычно организму достаточно жиров, которые содержатся в яйцах и молочных продуктах.

№ 5

Получайте белок из морепродуктов и нежирных молочных продуктов. Они лучше усваиваются, а есть их можно каждый день. Готовить морепродукты лучше на пару или отваривать. Мясо стоит есть не чаще, чем 2 раза в неделю.

№ 6

Не забывайте про сложные углеводы и клетчатку. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, овощам и фруктам, крупам (гречневая, овсяная, перловая, булгур, киноа, смешанный рис). Сложные углеводы и клетчатка — залог нормальной моторики кишечника. Овощи лучше есть в отварном или тушеном виде, хороши овощные и крупяные супы, запеканки.

№ 7

Для нормальной работы всех органов и систем своевременно включайте в питание биологически активные вещества, которые помогут снизить риск обострения хронических заболеваний. Важнейшие среди них — полиненасыщенные жирные кислоты для здоровья сосудов, витамины-антиоксиданты для предотвращения преждевременного старения, макро и микроэлементы для костной системы, волос и ногтей и пищевые волокна для поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Для того чтобы правильно сочетать ваш рацион, прием БАДов и прием лекарств, рекомендую обратиться к специалисту — врачу-диетологу.

№ 8

Сладости — это «быстрые» углеводы. Значительное потребление быстрых углеводов приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Как результат — человек ощущает прилив сил, повышение настроения, улучшение работоспособности. Однако достаточно быстро организм реагирует на данное повышение уровня сахара в крови и стремится вновь вернуть этот уровень в норму. Чем более резкий подъем глюкозы, тем больше желание съесть «еще чего-нибудь сладенького» возникает затем. Это, в свою очередь, провоцирует переедание сладкой и чаще всего калорийной пищи. По этой причине предпочтительнее заменять быстрые углеводы (сахар, сладости, кондитерские изделия, сладкие напитки) в рационе на источники медленных углеводов — крупы, овощи и фрукты. Помимо этого, обратите внимание на режим своего питания. Регулярное питание помогает избежать сладких перекусов.

Если вы «подсели» на сладкое и заедаете стрессы, то становитесь зависимым от сладкой пищи, что, по сути, ничем не лучше, чем никотиновая или наркотическая зависимость

Зачастую избыточное потребление сладостей сопряжено с повышенным нервно-психическим стрессом, в этом случае быстрые углеводы выполняют роль антидепрессантов. Если вы «подсели» на сладкое и заедаете стрессы, то становитесь зависимым от сладкой пищи, что, по сути, ничем не лучше, чем никотиновая или наркотическая зависимость. Повышает тягу к сладкому и нарушение режима сна и отдыха. Чем меньше вы спите, тем выше риск переесть сладкого. Хотите этого избежать — спите не менее 7–8 часов в сутки.

Чтобы постепенно снизить уровень потребления сахара и сладостей, можете воспользоваться следующими советами:

1. Для подслащивания напитков используйте натуральный некалорийный сахарозаменитель из листьев стевии. Вы ощутите сладкий вкус, при этом не будете получать калорий с пищей.
2. Откажитесь от сладких газированных напитков или сокосодержащих напитков в пользу свежевыжатых соков, разведенных водой в соотношении 1:1.
3. Вместо сахара добавляйте в кофе или чай специи: корицу, имбирь, гвоздику, кардамон и т. д.
4. Долька лимона или лайма — хорошая альтернатива ложкам сахара в чае.
5. Отдавайте предпочтение свежим фруктам или сухофруктам вместо конфет и шоколада.
6. Кисломолочные продукты со сладкими добавками — это тоже источники быстрых сахаров, будьте внимательны. Вместо йогурта с джемом приготовьте фруктовый салат и заправьте его натуральным йогуртом.
7. Избегайте десертов, в которых сахар сочетается с жирами, например, торты с кремом или мороженое пломбир. Вместо них выбирайте фруктовые желе, зефир или пастилу, натуральный мармелад.

№ 9

Потребление жидкости зависит от массы тела человека, уровня его физической активности и, конечно же, состояния здоровья. Здоровому человеку со средним уровнем физической активности и весом в 70 кг рекомендуется потреблять в сутки около 2 литров питьевой воды. С возрастом потребность в потреблении жидкости не снижается, однако постепенно накапливается груз заболеваний, при которых потребление жидкости ограничивают, например, при гипертонической болезни или при патологии почек. По этой причине количество потребляемой жидкости необходимо согласовать с вашим лечащим врачом.