12 мая 2014, 13:31 X 15071 K 0

Современный стиль жизни диктует нам определенные условия питания: часто мы едим на ходу, в ресторанах быстрого питания. Но то, что мы потребляем в пищу, нельзя назвать здоровой едой. Во всем мире национальные институты здравоохранения разрабатывают рекомендации по питанию для населения, учитывая социальные, демографические особенности той или иной страны. В России тоже есть Национальный исследовательский центр здорового питания. И мы пообщались с учредителем этого центра, д. м. н., профессором МГУ Олегом Стефановичем Медведевым, который рассказал о принципах рационального питания.

— Почему вы стали заниматься здоровым питанием?
— Нездоровая еда и недостаточная физическая активность в 40–50% случаев являются причиной преждевременного развития неинфекционных заболеваний, таких как гипертония, диабет, сердечная недостаточность, атеросклероз. Поэтому интерес к теме питания сейчас большой. Но часто в средствах массовой информации, особенно в желтой прессе, появляются совершенно не научные, ни на чем не основанные высказывания: то начинают ругать пальмовое масло, ничего особо не понимая в нем, то еще что-то. Масса рекомендаций от людей, которые не являются специалистами. Хочется как-то противопоставить этой информации данные, основанные на науке. Мы решили создать некоммерческую организацию — Национальный исследовательский центр здорового питания. И теперь мы пытаемся широко использовать средства массовой информации, чтобы распространять научные данные, полученные на основе доказательной медицины.

«Масса рекомендаций от людей, которые не являются специалистами. Хочется как-то противопоставить этой информации данные, основанные на науке»

— Расскажите о вашем центре.
— Мы хотим, чтобы люди дольше оставались работоспособными, активными, поэтому стараемся внедрять и пропагандировать принципы здорового питания в России, основываясь на научных знаниях и мировом опыте. К работе центра мы привлекаем лучших, признанных специалистов страны. Именно поэтому мы уверены в том, что вся информация проверена. Мы изучаем мировую литературу по вопросам питания, узнаем мировые рекомендации по этому поводу, знаем о наилучших результатах в этой области. Мы подготовили сайт, где знакомим посетителей с последними достижениями в этой области, переводим материалы из достоверных иностранных источников. Стараемся наши пресс-релизы публиковать в ведущих российских средствах массовой информации. Мы довольно часто даем интервью, участвуем в телепередачах на федеральных каналах. То есть везде, где мы можем пропагандировать научный подход к жизни и здоровому питанию, мы стараемся это делать. Мы выпустили брошюру, подготовленную на основании последних данных о здоровом питании, и сейчас ее распространяем, она абсолютно бесплатная. Заключаем договора с ведущими центрами, выступаем на конгрессах с докладами.

«Нездоровая еда и недостаточная физическая активность в 40–50% случаев являются причиной преждевременного развития неинфекционных заболеваний, таких как гипертония, диабет, сердечная недостаточность, атеросклероз».

— Многие считают, что диета — это исключить все жирное и калорийное и есть, например, только овощи. Что такое диета в вашем понимании?
— Это не совсем так, это несколько ограниченный подход. Одна из наиболее популярных и распространенных диет — средиземноморская. Но это не означает, что люди в Италии или Франции ограничивают себя в еде. Они питаются разнообразно, но больше едят овощей и фруктов в натуральном виде. Когда мы готовим овощи, то при высоком нагреве из жиров появляются потенциально опасные субпродукты. Поэтому то, что можно потреблять без тепловой обработки, так потреблять и нужно. Никто не мешает пить молоко, но оно должно быть маложирное, потому что показано, что насыщенные жирные кислоты плохо влияют на уровень холестерина, повышают уровень плохого холестерина или липопротеидов низкой плотности. Можно есть нежирное мясо, например мясо птицы. Рыба и морские продукты содержат низкое количество холестерина, много жирных кислот омега-3, полезных для сердца и его мембран. Некоторые продукты, такие как красное мясо, не нужно совершенно исключать из рациона, но стоит снизить их потребление. Красное мясо не должно быть основным продуктом питания. Сейчас общее направление в диетологии — это отказ от трансжиров, снижение уровня жирных кислот и повышение потребления растительных масел. Желательно снижение потребления соли и сахара, причем именно легкоусвояемых сахаров. Лучше заменить их на клетчатку — она медленно поступает в организм, поэтому уровень глюкозы повышается не так быстро и, соответственно, не требуется такой мощной работы поджелудочной железы. Такие углеводы не так вредны, не так способствуют развитию диабета. Эти принципы достаточно простые, главная проблема — донести их до человека, пришедшего в магазин.

«Мы хотим, чтобы люди дольше оставались работоспособными, активными, поэтому стараемся внедрять и пропагандировать принципы здорового питания в России»

— Объясните подробней, что такое трансжиры и почему они вредны для здоровья человека?
— Трансжиры могут быть природного происхождения, например они содержатся в мясе и жире, молоке жвачных животных. Однако наибольшее содержание трансжиров возникает при промышленной обработке жидких растительных масел. Если в ненасыщенной жирной кислоте атомы водорода в двойных связях находятся по одну сторону, то в трансжирах — в противоположных. С 1960-х годов начали уменьшать потребление сливочного масла. Но его надо было чем-то заменить, стали использовать маргарин. Но чтобы в маргарин ввести растительное масло, его надо сделать более твердым. Способ его отверждения — это гидрогенизация, то есть «пробулькивание» водородом при высокой температуре. В этот момент происходит насыщение двойных связей. Но так как это искусственный процесс, который протекает с использованием катализатора, то насыщение происходит не как в природе, поэтому атомы встают в разные стороны.

Потребление трансжиров ведет к повышению плохого холестерина, который начинает откладываться на стенках сосудов и приводит к инсультам и инфарктам. Поэтому мировая промышленность стала постепенно отказываться от использования трансжиров.

Потребление трансжиров ведет к повышению плохого холестерина, который начинает откладываться на стенках сосудов и приводит к инсультам и инфарктам. Поэтому мировая промышленность стала постепенно отказываться от использования трансжиров. Сейчас трансжиры запрещены в Америке, вышло соответствующее постановление в Европе, в большинстве стран мира резко ограничили использование трансжиров. Недавно я участвовал в работе специалистов промышленности, которые обсуждают этот вопрос. Но иногда интересы промышленности против интересов нашего здоровья, потому что часть заводов не хотят модернизироваться, не хотят вкладывать в это деньги и по-прежнему используют процесс гидрогенизации растительных масел для получения более твердых жиров, которые нужны, например, в кондитерской промышленности, чтобы пирожные долго держали форму, не опадали, чтобы крем был пышный. В этом отношении Россия отстает от передовых стран: у нас трансжиров потребляется больше, чем во всем остальном мире. Наша общая задача, с одной стороны, давить на промышленность, чтобы любыми способами производство модернизировалось, чтобы мы практически отказались от гидрогенизации жиров. Необходимо заменить эти гидрогенизированные жиры какими- то другими, которые можно использовать в хлебопечении, в кондитерской промышленности при изготовлении конфет, шоколада.

«Иногда интересы промышленности против интересов нашего здоровья, потому что часть заводов не хотят модернизироваться, не хотят вкладывать в это деньги и по-прежнему используют процесс гидрогенизации растительных масел для получения более твердых жиров»

— Говорят, что фаст-фуд вреден именно потому, что в нем содержатся трансжиры. Так ли это?
— Фаст-фуд вреден по многим причинам. Во-первых, он довольно калорийный. Во-вторых, в основном такую пищу готовят методом фритюра. Масло кипит при температуре 160–180 °С. А чем выше температура, тем быстрее происходит окисление этих масел. Получается, что, например, картошка пропитывается нездоровыми маслами, в том числе и трансжирами. Она вкусная, обжаристая, но с точки зрения здорового питания от нее желательней отказаться. Лучше есть вареную картошку, чем приготовленную во фритюре. Очень многое зависит от добропорядочности и честности производителей, потому что кто-то быстро меняет это масло, а кто-то может долго не менять. А чем дольше оно находится при высокой температуре, при доступе кислорода, тем быстрее оно окисляется.

— Какие чаще всего возникают проблемы из-за неправильного питания?— Заболевания сердечно-сосудистой системы, в первую очередь атеросклероз. Мало кто следит за уровнем холестерина в крови, измеряет липидный профиль, и как следствие — повышенный риск инфарктов и инсультов. По этому показателю мы на одном из первых мест в мире, опережая и страны Западной Европы, и Америку, и Японию. Отсюда короткая продолжительность жизни россиян. Следующим распространенным заболеванием является диабет. Вот это два неинфекционных заболевания, которые зависят от питания.

Атеросклероз и диабет—два неинфекционных заболевания, которые зависят от питния.

— Как вы думаете, можно ли на государственном уровне решить эту проблему?
— Сейчас государство повернулось в эту сторону. Минздрав имеет программу по пропаганде здорового образа жизни. Но проблема заключается в том, что они пока находятся на официальном уровне и мало затрагивают простого обывателя. Вы приходите в супермаркет и нигде не видите плакатов с описанием, что хорошо, что плохо. Подобная реклама делается сейчас во многих западных странах. Мы знаем, что трансжиры вредны. Общая позиция государства правильная, но пока существует разрыв между лозунгами о здоровом питании и тем, с чем человек сталкивается. Более того: мы убеждаем людей питаться здоровой едой, а они приходят в магазин, и оказывается, что наши этикетки на продуктах сильно отличаются от западных. На наших мало информации, она напечатана мелким шрифтом, ее невозможно прочесть. И там указано общее количество жира, но вы не можете понять, какой это жир; там есть сахар, но вы не понимаете, какого типа эти сахара; там использована соль, но вы не знаете, какое количество соли на порцию. Недавно объединенная Европа приняла новый закон о маркировке, и все должны на него перейти в течение года. Согласно ему, обязательно должно указываться, сколько жиров, какие это жиры, количество калорий на каждую порцию, есть ли трансжиры, есть ли составляющие, которые могут вызвать аллергию, количество соли на порцию. Вот когда у вас все это есть на этикетке и этикетка легкочитаема, у вас появляется возможность выбора более здоровой еды.

Недавно объединенная Европа приняла новый закон о маркировке, и все должны на него перейти в течение года. Согласно ему, обязательно должно указываться, сколько жиров, какие это жиры, количество калорий на каждую порцию, есть ли трансжиры, есть ли составляющие, которые могут вызвать аллергию, количество соли на порцию. Вот когда у вас все это есть на этикетке и этикетка легкочитаема, у вас появляется возможность выбора более здоровой еды.

Сейчас у нас в России две задачи: с одной стороны, просвещать население, а с другой — требовать от промышленности, от законодательных органов, чтобы они изменили этикетки, чтобы они были информативны. Наш центр активно взаимодействует с Государственной думой по поводу необходимости изменения маркировки, чтобы вся эта информация появилась. Также мы мечтаем устраивать экскурсии по супермаркетам — нам просто нужны для этого добровольцы, которых мы обучим. Нужен маленький столик, к которому покупатели будут обращаться за советом. Это не должно быть никак связано с производителями, мы не собираемся поддерживать или рекламировать кого-то. Но мы хотим, чтобы люди покупали более здоровую еду.

«Общая позиция государства правильная, но пока существует разрыв между лозунгами о здоровом питании и тем, с чем человек сталкивается»

— Вы можете привести в пример страну, где успешно реализованы принципы здорового питания?
— Хороших результатов достигли финны. В начале 1970-х годов они запустили проект под названием «Северная Карелия». Это район севернее Хельсинки на 400–450 км (мы туда ездили, знакомились с организаторами, результатами). Они в первую очередь стали убеждать домохозяек, что необходимо изменять рацион питания. В результате эти люди в 8–10 раз снизили потребление сливочного масла. И это случилось в Финляндии, в северной стране, где хорошо развито животноводство. И почти на столько же увеличилось потребление растительных масел. Значительный плюс еще в том, что финны социально более организованны, чем русские. Мы в России довольно изолированно живем, мы не такие контактные, у нас масса претензий к нашим соседям. А там каждый финн участвует в какой-то общественной организации. Там есть общественная организация, объединяющая домохозяек, и через них началась пропаганда. Организаторы стали устраивать походы в магазины с рассказами, советами, что стоит брать, что более здоровое, проводили вечера и посиделки в деревнях, в поселках, где готовили здоровую пищу и доказывали домохозяйкам, что это легко, вкусно и ничем не уступает привычной пище. И добились того, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Такого результата не получил никто в мире.

— Еще в Европе активно развивается такое направление, как слоу-фуд — медленное питание.
— Этого принципа тяжело придерживаться исходя из стиля жизни. В таких интенсивных городах, как Нью-Йорк или Москва, люди делают карьеру, постоянно в бегах и не могут позволить себе потратить 2 часа на еду. Такой принцип слоу-фуд очень хорош, но в реальной жизни почти недостижим.

«Мы в России довольно изолированно живем, мы не такие контактные, у нас масса претензий к нашим соседям»

— Что подразумевает теория микрожизней, как она помогает человеку придерживаться здорового образа жизни?
— Эта теория была предложена профессором Шпигельхалтером из Кембриджского университета. Если мы говорим, что нездоровое, несбалансированное питание увеличивает риск заболевания на определенное количество процентов, то это мало интересует людей, потому что каждый считает, что он не попадет в эти проценты. То есть люди практически не воспринимают эту информацию, как относящеюся к ним самим. А теория микрожизней переводит все эти данные на другую временную шкалу: вся жизнь разделяется на короткие участки по полчаса — микрожизни, и то, что вы делаете в течение дня, влияет на них. Например, вы позанимались физкультурой 20 минут — вы добавили себе одну микрожизнь. Поели овощи и фрукты — еще одна микрожизнь. Съели кусок красного мяса — минус одна микрожизнь, выкурили три сигареты — минус одна, имеете превышение веса или сидите непрерывно больше двух часов — еще минус одна микрожизнь. Это уже ближе к человеку, потому что он связывает это с каждодневным поведением. Это типа тетриса, где вы можете набирать плюсы и минусы.

Согласно теории микрожизней, вся жизнь разделяется на короткие участки по полчаса — микрожизни, и то, что вы делаете в течение дня, влияет на них.

— Диетологи разделяют употребление белков, жиров и углеводов по времени суток. Вы поддерживаете такую точку зрения?
— Я довольно критически к этому отношусь, но я и не диетолог по образованию. И то, что я читаю и вижу в литературе, часто делается для того, чтобы чем-то отличаться от других: один будет советовать утром есть одно, другой — другое, а третий будет советовать по группе крови определять, что вы можете есть, а что нет. Это не имеет серьезных научных доказательств. В этом отношении важно, чтобы то, что вы потребляете, было разнообразно, богато витаминами и микроэлементами. Употребляя много овощей и фруктов, вы автоматически их получаете, а в зимнее время можно добавить немного поливитаминов. Все остальное нужно есть, стараясь сохранять пропорции. Не покупайте ребенку кока-колу, чтобы он пил ее утром и вечером. Понятно, что она ему нравится, но для здоровья это плохо. Не покупайте сок в упаковках в магазинах — купите на те же деньги апельсины и сделайте сок дома. Это в два раза полезнее, там не будет лишнего сахара, который является нагрузкой для поджелудочной железы, будет больше витаминов. Это просто, но на это нужно обратить внимание. Если вы покупаете мясо, выбирайте нежирное. Когда готовите его, не жарьте. Нужен просто здравый смысл, а сочетание того, что вы едите утром, днем и вечером, значения не имеет. Но это мое мнение с позиций общей медицины. Важен общий набор продуктов, также как физическая нагрузка. Не нужно бегать сразу по 10 километров, можно просто пройтись немного утром и вечером. У меня есть простой шагомер, и я вижу, что сегодня я прошел всего 2,5 тысячи шагов, а полагается порядка 10 тысяч. То есть сегодня я не доходил, а дома у меня самая простая беговая дорожка, я на ней полчаса похожу, доберу недостающие шаги.

Важен общий набор продуктов, также как физическая нагрузка. Не нужно бегать сразу по 10 километров, можно просто пройтись немного утром и вечером. 

Основная проблема современной цивилизации в том, что мы благодаря удобствам жизни стали значительно меньше двигаться. Американцы провели исследования, сравнили, сколько люди двигались 100 лет назад и сейчас. Группе испытуемых раздали шагомеры, и оказалось, что средний американец совершает порядка пяти тысяч шагов в день. Как узнать, сколько было 100 лет назад? Исследователи обратились к таким группам населения, как Amish people. Это люди, которые живут достаточно изолированными сообществами, полностью отвергают все удобства цивилизации: автомобили, электричество, телефоны. По подсчетам шагомеров оказалось, что эти люди делают в среднем по 18 тысяч шагов в день, в 3,5 раза больше, чем современные люди. Это показатель того, что мы резко сократили уровень активности. Активность не менее важна, чем правильная диета. Здоровое питание и достаточная физическая активность позволят вам дольше быть здоровыми, их нельзя разделить. Вся биохимия нашего организма предполагает гораздо больше движения, физической активности. А теперь, когда мы движемся мало, оказывается, что она простаивает, начинаются разрушительные процессы, которые приводят к метаболическим нарушениям.

«Нужен просто здравый смысл, а сочетание того, что вы едите утром, днем и вечером, значения не имеет»

— Существует мнение, что человеку лучше питаться той пищей, которая произрастает в месте, где он живет. Так ли это?
— Частично так и есть. Есть то, к чему привык организм человека. Но самое главное, что то, что произрастает у нас, будет более свежим, то есть овощи из подмосковного совхоза будут более свежими, чем привезенные из Эквадора. К тому же все получаемые нами продукты все равно разлагаются в желудочно-кишечном тракте. И во всех рекомендациях тех же скандинавских стран есть указания, что можно потреблять любые продукты, которые доступны в магазине, нет никаких ограничений, нужно только немного скорректировать свой привычный нездоровый рацион, от чего-то отказаться. Например, употреблять поменьше сливочного масла, вместо него лучше использовать маргарин или спред. Вкус практически такой же. Надо привыкнуть, что это хорошо, и убеждать в этом близких. Собственно, именно это и сделали финны. Чем больше растительного в рационе, тем лучше.

— Давайте обобщим, что такое рациональное питание?
— Рациональное или сбалансированное питание — это питание, при котором человек получает все необходимые компоненты еды для своего здоровья. Там есть достаточно белков, углеводов, причем тех, которые медленно распадаются (в виде клетчатки, крахмала, но не в виде готового сахара). Поэтому желательно не пить различные подслащенные напитки, типа кока-колы, потому что там большая концентрация сахара. Лучше пить воду или свежевыжатые соки, что гораздо полезнее для здоровья. Желательно использовать принцип светофора, чтобы у вас были овощи и фрукты самого разного цвета. В Финляндии сейчас практически в любой столовой, в любом ресторане стоит большая емкость со свеженарезанными овощами: салат, капуста, морковка... И это практически бесплатно предлагается всем посетителям. Надо привыкнуть к тому, что овощи и фрукты должны присутствовать во время каждого приема пищи. Не так часто потреблять мясо. Никто не говорит, что нужно полностью отказаться от него. При этом вы сэкономите деньги и будете более здорово питаться. Если есть возможность, больше покупать рыбы, желательно жирной, северных стран, в ней много полезных жирных кислот, в том числе омега-3. Если вы покупаете молоко, кефир, возьмите не 3,5–4% жирности, а 1,5%. Сейчас продаются молочные продукты с нулевой жирностью. У них прекрасный вкус. Вы получаете белки и другие необходимые вам продукты, а вредного для вас жира нет.

«Рациональное или сбалансированное питание — это питание, при котором человек получает все необходимые компоненты еды для своего здоровья»

— Вы и к себе применяете эти правила?
— Стараюсь вести здоровый образ жизни. В этом нет ничего героического. Когда я что-то рассказываю людям, что-то пропагандирую, я честно стараюсь использовать это и на себе. Примерно лет 5 назад я стал следить за двигательной активностью. Я давно увлекаюсь новыми технологиями, особенно информационными. Различные гаджеты и девайсы — это мое хобби. А сейчас многие из них способствуют пропаганде здорового образа жизни. Например, эти часы регистрируют несколько физиологических показателей: частоту сердцебиения, температуру тела, эмоциональное состояние, качество сна. Получается, сейчас очень просто можно следить за своим состоянием, и когда ты видишь определенную цифру, ты понимаешь, что нужно, например, больше двигаться, вести более здоровый образ жизни.

— Что бы вы посоветовали человеку, который решил перейти на рациональное питание. Как лучше ему поступить, резко оставить все прежние привычки или постепенно отказываться от них?
— Можно поступить и так, и так. Все зависит от того, насколько хорошо человек будет себя чувствовать. Здесь важны эмоциональный компонент, реакция организма. Это как бросить курить: некоторые делают это постепенно, уменьшая количество выкуренных сигарет, растягивают процесс на 2 года, а кто-то отказывается от этой привычки сразу, одномоментно. Это зависит от силы воли и от настроя. Надо также смотреть на индивидуальную реакцию организма: у кого-то все в порядке, а у кого-то расстройство желудка случается, например. Я бы посоветовал прислушиваться к организму.

— Что бы вы хотели пожелать нашим читателям?
— Я хотел бы посоветовать чуть более критично относиться к тому, что вы видите в рекламе и в окружающей жизни. Не доверять желтой прессе, которая из желания жареных фактов начинает раздувать то, чего нет на самом деле. Поэтому очень много ненаучности во всех их заявлениях. А все это легко проверить или просто посоветоваться со специалистами.

Фотографии Натальи Скальской для МЕД-инфо