07 января 2017, 12:41 X 22494 K 1

После новогодних праздников многие думают о том, что пора восстанавливаться и приводить фигуру в порядок.

В этом нам поможет врач-диетолог, терапевт, сертифицированный специалист по работе с пищевым поведением Марина Анатольевна Студеникина.

1. Контролировать употребление чистой негазированной воды за сутки.

В праздники организм обезвоживается из-за употребления алкоголя в непривычно больших дозах, соленых продуктов и малого количества выпиваемой чистой негазированной воды.

Необходимо выпивать достаточное количество чистой негазированной воды, исходя из формулы 30-40 мл на 1 кг веса ежедневно. Усилить эффективность такой воды можно, добавив сок от дольки лимона. Только не бросайте лимон с кожурой, эфирные масла из кожуры придадут горьковатый привкус воде.

Приветствуются для восстановления водного баланса натуральные морсы из ягод (свежие или замороженные ягоды заливаете горячей водой, примерно 90*). Но их количество не должно превышать 50% от расчетного употребления чистой воды в сутки.

2. Восстановить режим питания и вернуться к своему привычному рациону.

Кушать рекомендуется небольшими порциями каждые 3-4 часа. Закончить прием пищи за 3-4 часа до сна.

Убрать перекусы между едой, т. н. «кусочничество».

Готовьте простые блюда.

Способы приготовления блюд: варка, тушение, приготовление на пару, запекание в духовке. От жарки и гриля лучше отказаться, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на органы пищеварения.

3. Разгрузочные дни.

Рекомендуется устроить себе разгрузочные дни. Это гипокалорийные дни, калорийность суточного рациона не должна превышать 1000 ккал.  Эффективнее использовать 2% творог, несладкие фрукты, овощи, кефир 2-3%. Достаточно 1-2 раза в неделю с 3-х дневным перерывом на привычное питание.

4. Уменьшить потребление соли или заменить ее на вариант с пониженным содержанием натрия. А также исключить солености и маринады из рациона на время.

Избыток натрия задерживает жидкость в организме, что проявляется в виде отеков, повышенного артериального давления.

5. Ввести в рацион продукты, содержащие антиоксиданты: темные ягоды (ежевика, черника, голубика, черная смородина), косточковые (вишня, абрикосы, сливы), авокадо, брокколи, шпинат, орехи, дикая красная рыба и др.

6. Нормализовать сон.

 Лучше начать практиковать восстановление режима сна уже спустя 2-3 дня после ночного застолья. Ложиться следует до 23:00. Ведь в это время начинается выработка гормона мелатонина, который обеспечивает нам полноценный сон и восстановление после светового дня, регулирует жировой и углеводный обмен, обладает антидепрессивным, иммуномодулирующим, антиоксидантным и многими другими полезными эффектами. Синтез мелатонина также влияет на продукцию другого важного гормона –соматотропного, который также участвует в регуляции и жирового обмена.

При полноценном сне 7-8 часов нормализуются жировой и углеводный обмены, улучшится настроение, повысится иммунная и антиоксидантная защита организма. Жир с талии начнет исчезать.

7. Возобновить регулярные физические нагрузки.

ВОЗ рекомендует для получения дополнительных преимуществ для здоровья людям в возрасте 18-64 лет заниматься спортом(аэробикой): по 1,5 часа 5 раз в неделю: по 1 часу аэробными нагрузками средней интенсивности и по 30 мин высокой интенсивности. Расчёты были соответственно из рекомендаций 300 мин и 150 мин в неделю. Лучше выполнять понемногу по времени, но каждый день, а не 2 раза в неделю с высокой нагрузкой. Поверьте, такой редкий изматывающий подход особой пользы не принесет.